I onsdags var jag ännu lite bättre, hostade mindre och körde mitt pass! Det var riktigt skönt att vara till baka i träningen igen.

Onsdag 2/11

A – Wall walk x 2 slow reps, feet dont touch ground at the bottom, AMRAP strict belly to wall HSPU after 2nd rep, rest 3 min x 4 sets

5 varv av:

• B1 – Dbl DB push press x 12 TNG reps (1 sec hold overhead each rep), rest 90 sec
• B2 – Strict ring pullups AMRAP, rest 90 sec 

WOD, 2 rounds for time of

• 25 burpees over rower
• 25 row cals

4 varv av:

• C1 – Supine leg whips x 3/side
• C2 – KB overhead drops from deadbug position x 4 slow reps, rest as needed

Passet gick helt ok, jag kände mig stark men hade inte flåset med mig, inte så konstigt efter har varit sjuk i typ 9 dagar. WODen gjorde jag på 5:10 och jag kunde inte trycka på alls i rodden. Andreas hade samma WOD och gjord den på 4:10, det kanske jag inte tar men 1 min efter är jag inte frisk 😉

Eftersom jag kände mig stark så testade jag göra lite Bar MU och det funkade riktigt bra, här har ni 8 obrutna vilket är PR:

På torsdagen åkte jag tåg till Stockholm för att hämta ut denna Volvo S90 5D AWD som jag får låna av Volvo under inspelningarna.

Bilen är helt sjukt grym, SJ var inte lika grymma. På vägen upp blev det signalfel och jag fick hoppas av i Gnesta och ta taxi för 1600 kr sista biten till Sthlm för att över huvud taget komma upp till Sundsvall i tid. Volvon var bland det bästa jag kört och trots snöväglag så satt den som ett strykjärn på vägen 🙂

Vi kom upp i hyfsad tid och han till och med träna lite lätt på kvällen.

Torsdag 3/11

5 rounds of:

• A1 – Lightly loaded passive PVC shoulder flexion stretch from bench – 35-45 sec, rest 1:20
• A2 – 1-arm alternating front plank 60 sec (alternating grounded hand every 15 sec), rest 1:20

4 rounds of:

• B1 – 1-arm bench press x 12/side, rest 15 sec bt sides
• B2 – DB external rotation with elbow on knee x 12/side (slow tempo into internal rotation), rest 90 sec 

3 rounds of:

• C1 – Prone thoracic extensions x 4-5 with 3-5 sec hold at top of each, rest 60 sec (https://www.youtube.com/watch?v=gkg7Uq04vHQ)
• C2 – Quadruped thoracic rotations x 6/side, rest 60 sec 

WOD – AMRAP 10 min

• 1 ground to overhead @ 80kg
• 1 round of cindy

Jag körde allt utom WODen, det orkade jag inte efter allt resande och strul, plus att vi skulle upp tidigt och träna på arenan dagen efter.

Men jag orkade flexa lite med Timmy i alla fall 🙂

Vi har tränat i 2 dagar nu och det känns riktigt bra. Konditionen är inte där den ska vara efter sjukdomen men det kommer.

Ringarn kändes bättre än någonsin, antagligen pga all träning i räcket jag gjort på senare tid.

Körde några kul matcher med Ako.

Där vi båda fick bada…

Riktigt kul och bra sparring, han är grym där uppe.

Idag tränade vi lite mindre på arenan så vi hann med ett Crossfit pass på eftermiddagen, såhär såg mitt ut.

Lördag 5/11

Single foot calf raises with 3-4 sec eccentric/rep x 10/side x 4 sets each, rest as needed

A – Clean pulls x 2/Power clean x 1 – 1 complex every 90 sec x 10, build in loading from last week, maintain good positions

Körde på 90 kg och fick en del bra tips från Björk som var med och körde sin egen prog, här kommer ett komplex:

B – Dbl KB front rack squats – 10 reps EMOM x 10

4 round of:

• C1 – Supine BB windshield wipers x 12, rest 60 sec
• C2 – Half kneeling high to low banded chop x 6/side, rest 60 sec

WOD, For time:

• 10 MU’s
• 50 shoulder to overhead @ 40kg (must hold overhead position for 1 sec each rep)

WODen gick ok, MU gick lite sämre än vanligt, var klar med de 10 på 3 min och hela WODen på 6:05.

Riktigt skönt att vara frisk igen och riktigt kul att träna med min andra familj igen! 🙂

/P