I samband med att jag bestämde mig för att påbörja min förändringens resa satt jag faktiskt och räknade på hela upplägget. Det låter säkert underligt, eller överambitiöst men jag gjorde faktiskt det. Ungefär som man kan räkna på ett lägenhetsköp, bilköp eller egentligen vad som helst. Går kalkylen ihop? Vad krävs för insats? Vilken tid tar det? Osv.
Om vi skippar finlir och bortser från faktorer som man tar hänsyn till på elitnivå och tittar övergripande på fitness så kommer vi ner till i grunden två fundament för framgång:
- Att besitta tillräckligt mycket muskelmassa för att kunna uppvisa en muskulös och vältränad fysik
- Att mängden kroppsfett reducerats till en tillräckligt låg nivå för att denna muskulösa och vältränade fysik skall kunna framträda
Tillräckligt med muskelmassa?
Att jag vägde (för) mycket det visste jag. Frågan var bara hur mycket av min vikt som egentligen bestod av muskler? Lite mer än en genomsnittlig man i min ålder antog jag eftersom jag hållit på med styrketräning rätt intensivt tidigare i mitt liv. Samtidigt hade jag inte tränat speciellt hårt och målmedvetet de sista 10 åren så exakt hur mycket muskelmassa som fanns kvar visste jag inte.
Om jag väl kunde ta reda på hur mycket muskelmassa jag hade så borde det gå att jämföra det med andra betydligt mer deffade och vältränade individer. På så sätt skulle jag kunna skapa mig en uppfattning om hur mycket mer muskelmassa jag skulle behöva lägga på mig för att nå en tillräckligt hög nivå för att kunna motivera mig själv.
Sagt och gjort. Som man gör med så mycket annat nu för tiden, jag sökte på Internet och poff, så hittade jag FFMI!
Fat Free Mass Index. Precis det verktyg jag behövde för att göra mina beräkningar och utveckla mina tankegångar. Till en början handlade det mer om en lek med siffror. Baserat på det faktum att jag visste att jag vägde 71,4 kg i samband med SM-kvalet 1998 i Athletic Fitness kunde jag få en bra utgångspunkt. Genom formeln för FFMI fick jag ungefär följande uppskattning av mitt dåvarande FFMI:
FFMI = (fettfri vikt) / (längd i meter x längd i meter) + 6,1 x (1,8 – längd i meter)
Sätter jag in mina värden får vi:
FFMI = 0,92 x 71,4 / (1,74 x 1,74) + 6,1 x (1,8 – 1,74) = 22,1
Den sista delen av formeln är egentligen bara en normalisering i förhållande till en normlängd på 180 cm. Normaliseringen gör att värdena blir mer jämförbara mellan olika individer som har olika längd.
Jag hade inga mätvärden vad gällde kroppsfett från 1998 men uppskattade att jag då hade en mängd kroppsfett som motsvarade ca 8%, därav 0,92 x 71,4. Det motsvarar alltså 65,7 kg fettfri massa. 8% är inte ett speciellt bra värde i tävlingssammanhang men handen på hjärtat, det var nog inte bättre än så. Kanske låg jag ännu högre… Det gav mig ett FFMI på 22,1. Är det ett bra eller dåligt värde?
Ja, det allt är ju relativt. En undersökning, Schutz et al. (2002), med mer än 1000 undersökta män mellan 35-54 år, visade att medianvärdet faktiskt inte var högre än 19,2. Faktum att endast 5% av de undersökta hade ett FFMI värde högre än 21,7. Det säger inte allt men ger en känsla för vad en genomsnittlig man ligger någonstans. Utifrån det perspektivet så är 22,1 bra, kanske t.o.m. extremt bra. Utifrån ett fitnessperspektiv i tävlingssammanhang kanske det är i underkant.
Samtidigt tränade jag en hel del efter 1998 så ytterligare något kilo muskler borde ha fastnat under tidigt 2000-tal. Gjorde ett antagande att jag åtminstone lagt på mig 1,5 kg muskler sedan dess:
FFMI = (65,7+1,5) / (1,74 x 1,74) + 6,1 x (1,8 – 1,74) = 22,6
OK! Nu började ju siffrorna se rätt bra ut! 😉
Eller ja, hur kunde jag egentligen veta det?
Hitta referenser att jämföra med
I och med att många framgångsrika tävlande inom fitness idag delar med sig mycket information om sig själva, sin träning, sina dieter osv. genom t.ex. bloggar, instagram och facebook så är det rätt enkelt att beräkna och/eller uppskatta FFMI hos många av dem. I vissa fall har jag gjort uppskattningar på framför allt fettprocent medan i andra fall finns tillräckligt mycket data för att fylla i hela formeln. Jag kan konstatera att många som idag tävlar inom Athletic Fitness och/eller Men’s Physique i Sverige har ett FFMI någonstans mellan 23-25 i tävlingsform d.v.s. med en fettprocent uppskattningsvis någonstans mellan 5-7%. Samtliga av dessa individer uppvisar då mycket vältränade och imponerande fysiker, det råder ingen tvekan om det! För mig var det också lite av en aha-upplevelse att se hur pass muskulöst och vältränat intryck ändå en kille med FFMI runt 23 kan ge! Här någonstans började en plan att sakta falla på plats för mig.
”Vänta nu… Om det under allt detta fett finns en mängd muskelmassa som ändå motsvarar en nivå strax under en nivå för aktiva fitnesstävlande… men varför skall jag då gå omkring med 15-20 kg övervikt…”
I slutet av februari synade jag mina estimat och beräkningar och det visade sig att jag hade rätt! Jag vägde då 92,5 kg och min fettfria vikt var då 67,8 kg enligt den BodPod-mätning jag då gjorde.
FFMI = 67,8 / (1,74 x 1,74) + 6,1 x (1,8-1,74) = 22,8
När jag tagit reda på min FFMI och fått det svart på vitt höjdes definitivt min motivation till min påbörjade resa! Kanske var det så att mina beräkningar med FFMI och annat faktiskt fick mig att starta resan överhuvudtaget!
Efter bekräftat FFMI nära 23 handlade det ”nästan bara” om mängden kroppsfett! Mer om det senare!
/Robert
