Söndag eftermiddag och jag summerar en vecka där jag faktiskt valt att stryka 3 träningsdagar och istället gjort slag i saken och ersatt dessa med fullständig vila. Syftet är att låta kroppen återhämta sig fullt ut och förhoppningsvis kan den dessutom göra sig av med eventuellt förkylningsvirus eller vad det nu är som ”ligger och bromsar”. Jag har fortfarande någon form av ”förkylningskänsla” i kroppen och det kanske finns en naturlig förklaring till det då även fler i familjen är antingen regelrätt förkylda eller har samma förkylningssymptom.
Kort promenad ute idag, mest för att få lite frisk luft!
Eftersom jag inte kunnat upprätthålla kontinuitet i min träning enligt den plan jag lagt så har jag valt att lägga in ytterligare en vecka lättare styrketräning för att på så sätt skjuta fram nästa period av tung träning en vecka. Det innebär att nästa period av tung styrketräning startar 6 mars i stället för 27 februari som schemat ser ut just nu. Visst lite frustrerande är det men å andra sidan så är en vecka hit eller dit inte så mycket om man ser det utifrån hela mitt kommande träningsår 2017. Gäller att se sin träning i ett litet större perspektiv!
Jag vidhåller att en genomtänkt plan för din träning kommer ge resultat över tid och framför allt bättre resultat än om du inte haft någon plan kring din träning överhuvudtaget. Ibland, som jag själv denna vecka, måste man acceptera att planen behöver revideras p.g.a. förkylning, överträning eller annan oplanerad händelse. Genom att justera din plan och acceptera den kan du ändå känna sig nöjd och bibehålla motivationen och känslan av att vara på väg mot dina mål och i rätt riktning istället för att låta frustrationen över missade träningspass ta över din vardag!
/Robert
Söndag eftermiddag och jag summerar en vecka där jag faktiskt valt att stryka 3 träningsdagar och istället gjort slag i saken och ersatt dessa med fullständig vila. Syftet är att låta kroppen återhämta sig fullt ut och förhoppningsvis kan den dessutom göra sig av med eventuellt förkylningsvirus eller vad det nu är som ”ligger och bromsar”. Jag har fortfarande någon form av ”förkylningskänsla” i kroppen och det kanske finns en naturlig förklaring till det då även fler i familjen är antingen regelrätt förkylda eller har samma förkylningssymptom.
Kort promenad ute idag, mest för att få lite frisk luft!
Eftersom jag inte kunnat upprätthålla kontinuitet i min träning enligt den plan jag lagt så har jag valt att lägga in ytterligare en vecka lättare styrketräning för att på så sätt skjuta fram nästa period av tung träning en vecka. Det innebär att nästa period av tung styrketräning startar 6 mars i stället för 27 februari som schemat ser ut just nu. Visst lite frustrerande är det men å andra sidan så är en vecka hit eller dit inte så mycket om man ser det utifrån hela mitt kommande träningsår 2017. Gäller att se sin träning i ett litet större perspektiv!
Jag vidhåller att en genomtänkt plan för din träning kommer ge resultat över tid och framför allt bättre resultat än om du inte haft någon plan kring din träning överhuvudtaget. Ibland, som jag själv denna vecka, måste man acceptera att planen behöver revideras p.g.a. förkylning, överträning eller annan oplanerad händelse. Genom att justera din plan och acceptera den kan du ändå känna sig nöjd och bibehålla motivationen och känslan av att vara på väg mot dina mål och i rätt riktning istället för att låta frustrationen över missade träningspass ta över din vardag!
Går till gymmet när det är dags att köra mitt pass, måttligt motiverad. Inte direkt omotiverad men saknar definitivt den där lilla extra energin för att leverera. Vikterna känns tunga. På papperet är det långt ifrån tunga och det borde inte vara några problem alls att kasta runt men i praktiken känns 10 kg hantlarna som om de vägde minste 15…
Svullen och binder vätska – antingen det eller också har jag lagt på mig upp åt väggarna för mycket fett
Stressad – ja, definitivt av funderingarna ovan, vill absolut inte lägga på mig mer
Övertränad – kanske
Sömnbrist – inte extrem men lite sämre kvalité på sömnen har det nog varit några veckor
Förkylningsbesvär – ja, fortfarande till viss del, har inget flås alls
Sammantaget inte det bästa läget just nu. Frustrationen gör att man bara vill gå in i gymmet och köra ännu hårdare! Tvinga kroppen att jobba ännu hårdare, bränna bort de där extra kalorierna man satt i sig även om det tar emot på ”fel sätt”. Samtidigt blir man nojig över mängden mat man stoppar i sig och i halvpanik stryper man mängden kolhydrater till ett minimum i hopp om att åtminstone vätskan skall släppa och att man mentalt skall känna sig mer tillfreds.
Det blir naturligtvis en liten ond cirkel. Mindre kolhydrater ger mindre energi att prestera i gymmet. Lägre prestation i gymmet bygger mer frustration och skapar mer stress som får kroppen att definitivt inte göra sig av med vätska och ger ännu dessutom ännu sämre sömn…
Frustrerad vänjer jag mig nu med tanken att ta några extra vilodagar denna vecka. Strunta i gymmet, ta en promenad istället. Dricka extra vatten. Äta hyfsat balanserade mål med protein, fett och även kolhydrater. Inte gigantiska mängder men inte för lite heller. Satsa på att lägga mig tidigt en kväll och förhoppningsvis få sova ut ordentligt.
Jag hoppas kunna bryta det upplevda dödläget. Inte genom att stånga mig blodig som jag så många gånger gjort tidigare utan genom att tänka smart. Att låta kroppen komma tillbaka och framförallt låta träningsglädjen göra detsamma!
Robert
Det går fortfarande tungt…
Går till gymmet när det är dags att köra mitt pass, måttligt motiverad. Inte direkt omotiverad men saknar definitivt den där lilla extra energin för att leverera. Vikterna känns tunga. På papperet är det långt ifrån tunga och det borde inte vara några problem alls att kasta runt men i praktiken känns 10 kg hantlarna som om de vägde minste 15…
Svullen och binder vätska – antingen det eller också har jag lagt på mig upp åt väggarna för mycket fett
Stressad – ja, definitivt av funderingarna ovan, vill absolut inte lägga på mig mer
Övertränad – kanske
Sömnbrist – inte extrem men lite sämre kvalité på sömnen har det nog varit några veckor
Förkylningsbesvär – ja, fortfarande till viss del, har inget flås alls
Sammantaget inte det bästa läget just nu. Frustrationen gör att man bara vill gå in i gymmet och köra ännu hårdare! Tvinga kroppen att jobba ännu hårdare, bränna bort de där extra kalorierna man satt i sig även om det tar emot på ”fel sätt”. Samtidigt blir man nojig över mängden mat man stoppar i sig och i halvpanik stryper man mängden kolhydrater till ett minimum i hopp om att åtminstone vätskan skall släppa och att man mentalt skall känna sig mer tillfreds.
Det blir naturligtvis en liten ond cirkel. Mindre kolhydrater ger mindre energi att prestera i gymmet. Lägre prestation i gymmet bygger mer frustration och skapar mer stress som får kroppen att definitivt inte göra sig av med vätska och ger ännu dessutom ännu sämre sömn…
Frustrerad vänjer jag mig nu med tanken att ta några extra vilodagar denna vecka. Strunta i gymmet, ta en promenad istället. Dricka extra vatten. Äta hyfsat balanserade mål med protein, fett och även kolhydrater. Inte gigantiska mängder men inte för lite heller. Satsa på att lägga mig tidigt en kväll och förhoppningsvis få sova ut ordentligt.
Jag hoppas kunna bryta det upplevda dödläget. Inte genom att stånga mig blodig som jag så många gånger gjort tidigare utan genom att tänka smart. Att låta kroppen komma tillbaka och framförallt låta träningsglädjen göra detsamma!
Efter en vecka in i min ”lättare” träningsperiod börjar förkylningssymptomen dyka upp igen. Som småbarnsförälder är det ju tyvärr lätt att drabbas av förkylningsbesvär just den här perioden på året. Ont i huvudet, ont i halsen och trött i kroppen. Vilade några dagar och hoppades att det skulle ge med sig. Något bättre nu så idag var jag på gymmet på lunchen och körde ben. Gick extremt och sjuuukt tungt… Kroppen var långt ifrån tillbaka till 100%… 🙁
Mentalt påfrestande och frustrerande men det är i stunder som denna som det gäller att lyfta blicken så se på sin träning på lite längre sikt. Det gäller att hålla positivt mindset och inse att tids nog kommer man åter att känna sig stark igen och den dagen kan ett nytt PB bli aktuellt även om det för min del kändes väldigt långt bort just idag…
Med bra sömn och vila kan jag förhoppningsvis köra nästa inplanerade pass på torsdag ändå, bara att gneta på!
Inte 100% idag men passet genomfördes dock!
Jag fram emot att de kommande 4-5 veckorna som innebär att inte köra med fullt lika tunga vikter som tidigare. Högre intensitet är dock fysiskt rätt krävande men jag upplever inte att det kräver fullt så mycket mentalt fokus som riktigt tung styrketräning. Det kommer att gå lite tyngre under de första veckorna så målet får bli att få upp flåset och vänja kroppen vid den högre intensiteten. Det är ändå något visst med den där känslan att kunna mata på med t.ex. Burpees set efter set, bli ansträngd men ändå känna att man har styrkan och uttåligheten kvar att ge de där 15, vila i en minut och sedan leverera 15 till!
Fokus just nu att hålla ”planen” (som jag hävdar är så viktig för att nå resultat) de kommande veckorna! Efter några månader med lite mindre strikt kosthållning där jag tillåtit mig själv att gå upp några kg satsar jag även nu på att begränsa mängden kolhydrater, ladda på med proteiner och fylla upp till lagom mängd kalorier med bra fett. Finns ingen anledning att ”bulka” upp sig för mycket!
/Robert
Efter en vecka in i min ”lättare” träningsperiod börjar förkylningssymptomen dyka upp igen. Som småbarnsförälder är det ju tyvärr lätt att drabbas av förkylningsbesvär just den här perioden på året. Ont i huvudet, ont i halsen och trött i kroppen. Vilade några dagar och hoppades att det skulle ge med sig. Något bättre nu så idag var jag på gymmet på lunchen och körde ben. Gick extremt och sjuuukt tungt… Kroppen var långt ifrån tillbaka till 100%… 🙁
Mentalt påfrestande och frustrerande men det är i stunder som denna som det gäller att lyfta blicken så se på sin träning på lite längre sikt. Det gäller att hålla positivt mindset och inse att tids nog kommer man åter att känna sig stark igen och den dagen kan ett nytt PB bli aktuellt även om det för min del kändes väldigt långt bort just idag…
Med bra sömn och vila kan jag förhoppningsvis köra nästa inplanerade pass på torsdag ändå, bara att gneta på!
Inte 100% idag men passet genomfördes dock!
Jag fram emot att de kommande 4-5 veckorna som innebär att inte köra med fullt lika tunga vikter som tidigare. Högre intensitet är dock fysiskt rätt krävande men jag upplever inte att det kräver fullt så mycket mentalt fokus som riktigt tung styrketräning. Det kommer att gå lite tyngre under de första veckorna så målet får bli att få upp flåset och vänja kroppen vid den högre intensiteten. Det är ändå något visst med den där känslan att kunna mata på med t.ex. Burpees set efter set, bli ansträngd men ändå känna att man har styrkan och uttåligheten kvar att ge de där 15, vila i en minut och sedan leverera 15 till!
Fokus just nu att hålla ”planen” (som jag hävdar är så viktig för att nå resultat) de kommande veckorna! Efter några månader med lite mindre strikt kosthållning där jag tillåtit mig själv att gå upp några kg satsar jag även nu på att begränsa mängden kolhydrater, ladda på med proteiner och fylla upp till lagom mängd kalorier med bra fett. Finns ingen anledning att ”bulka” upp sig för mycket!
Något som jag verkligen kan rekommendera och som verkligen gör STORskillnad när det kommer till träning och resultat är att sätta upp en plan och sedan verkställa den. För egen del vill jag ha ut absolut max effektivitet när jag är på gymmet. D.v.s. jag vill få så bra resultat av min träning som jag kan givet den tid jag investerar.
Visst, det kan vara trevlig att stryka omkring inne på gymmet, småsnacka med folk, köra lite här och lite där men vill man få märkbara och synliga resultat tror jag på fokusering kring träningen när man väl är på gymmet. För många av oss är dessutom just tid en bristvara och det finns så mycket annat man vill göra än att bara spendera tid i gymmet!
Som jag tidigare nämnt så kör jag tung styrketräning just nu med stort fokus på basövningarna. Gjorde en skärmdump på min enkla träningsjournal och den ser ut så här:
Det som inte riktigt framgår är att jag körde tung styrketräning även några veckor innan jul så blocket jag kallar ”Heavy” har jag egentligen kört ca 7-8 veckor när jag nu till helgen är klar med vecka 5 av Heavy.
Under denna period har jag splittat träningen i över- respektive underkropp fördelat på 4 unika träningsdagar. Mitt träningsprogram skrev jag på enklaste sätt ner som en Anteckning i telefonen, tillgänglig överallt via iCloud. Lättillgängligt att läsa igenom på väg till gymmet eller redan på morgonen för att mentalt börja förbereda sig för dagens träningspass. För mig är det viktigt att tidigt på dagen ha stenkoll på vilket pass det är som skall köras aktuell dag, även om själva passet inte körs förrän på kvällen. Att stressa till gymmet, byta om och i all hast och sedan snabbt konstatera ja, just ja tunga marklyft idag är helt förkastligt och fungerar definitivt inte för mig. Jag behöver ha de där tankarna i bakhuvudet om vad som skall göras på gymmet, i vilken ordning och på vilket sätt. Då ger jag mig själv en chans att faktiskt kunna prestera och leverera när det väl är dags!
Målet har varit att köra minst 4 dagar i veckan. Någon enstaka gång har jag valt att avvika från schemat och lagt in stretch eller annan typ av träning beroende på dagsform. I huvudsak har jag kunnat köra enligt plan med undantag för en förkylning som satte stopp för träningen under ca en vecka.
Syftet med mitt block Heavy har i huvudsak varit att bygga ren styrka men viss muskeltillväxt sker ju trots allt även om man inte fokar på muskelmassa. Tanken är att bli starkare, kunna lyfta och pressa mer vikt utan att för den skulle utföra övningarna med dålig teknik. Jag har (tyvärr) lärt mig the-hard-way att dålig teknik bara ökar skaderisken och till slut blir den 100% och skadan är ett faktum. Som skadad är det svårt att komma vidare. Det gäller att hitta balansen mellan att träna tungt och progressivt utan att kliva över gränsen och dra på sig en skada!
Denna vecka blir min sista i av typen Heavy och det känns faktiskt rätt bra. Jag har onekligen blivit starkare. PB i marklyft för några veckor sedan! Att träna tungt och progressivt där jag nästan lyckats höja vikten för varje pass är enormt psykiskt påfrestande. Det gäller att mentalt orka motivera sig att göra lyften, pressa eller dra upp vikten. Skall bli intressant att se hur kroppen reagerar från och med nästa vecka då jag växlar över till en period med träning jag kallar för Light. Egentligen är Light en felaktig beskrivning men om man tittar på antal kg på skivstången så blir det kanske rätt. För mig innebär det i korta drag:
Köra fler typer övningar, inte bara basövningar
Höja antal repetitioner och möjligen sänka antal set per övning
Korta tiden mellan seten för att öka intensiteten
Mer fokus på muskelkontakt och pump!
Givetvis kommer jag att måsta sänka vikterna jämfört med hur jag kört de tidigare 2 månaderna men tanken är att köra så tungt det går och ligga på ca 8-18 repetitioner beroende på övning. Syftet med denna träning är att ge kroppen vila från den extremt tunga träningen men samtidigt utmana uttålighet och förhoppningsvis provocera fram muskeltillväxt!
Fortsätt häng med mig så får vi se hur det går!
/Robert
Något som jag verkligen kan rekommendera och som verkligen gör STORskillnad när det kommer till träning och resultat är att sätta upp en plan och sedan verkställa den. För egen del vill jag ha ut absolut max effektivitet när jag är på gymmet. D.v.s. jag vill få så bra resultat av min träning som jag kan givet den tid jag investerar.
Visst, det kan vara trevlig att stryka omkring inne på gymmet, småsnacka med folk, köra lite här och lite där men vill man få märkbara och synliga resultat tror jag på fokusering kring träningen när man väl är på gymmet. För många av oss är dessutom just tid en bristvara och det finns så mycket annat man vill göra än att bara spendera tid i gymmet!
Som jag tidigare nämnt så kör jag tung styrketräning just nu med stort fokus på basövningarna. Gjorde en skärmdump på min enkla träningsjournal och den ser ut så här:
Det som inte riktigt framgår är att jag körde tung styrketräning även några veckor innan jul så blocket jag kallar ”Heavy” har jag egentligen kört ca 7-8 veckor när jag nu till helgen är klar med vecka 5 av Heavy.
Under denna period har jag splittat träningen i över- respektive underkropp fördelat på 4 unika träningsdagar. Mitt träningsprogram skrev jag på enklaste sätt ner som en Anteckning i telefonen, tillgänglig överallt via iCloud. Lättillgängligt att läsa igenom på väg till gymmet eller redan på morgonen för att mentalt börja förbereda sig för dagens träningspass. För mig är det viktigt att tidigt på dagen ha stenkoll på vilket pass det är som skall köras aktuell dag, även om själva passet inte körs förrän på kvällen. Att stressa till gymmet, byta om och i all hast och sedan snabbt konstatera ja, just ja tunga marklyft idag är helt förkastligt och fungerar definitivt inte för mig. Jag behöver ha de där tankarna i bakhuvudet om vad som skall göras på gymmet, i vilken ordning och på vilket sätt. Då ger jag mig själv en chans att faktiskt kunna prestera och leverera när det väl är dags!
Målet har varit att köra minst 4 dagar i veckan. Någon enstaka gång har jag valt att avvika från schemat och lagt in stretch eller annan typ av träning beroende på dagsform. I huvudsak har jag kunnat köra enligt plan med undantag för en förkylning som satte stopp för träningen under ca en vecka.
Syftet med mitt block Heavy har i huvudsak varit att bygga ren styrka men viss muskeltillväxt sker ju trots allt även om man inte fokar på muskelmassa. Tanken är att bli starkare, kunna lyfta och pressa mer vikt utan att för den skulle utföra övningarna med dålig teknik. Jag har (tyvärr) lärt mig the-hard-way att dålig teknik bara ökar skaderisken och till slut blir den 100% och skadan är ett faktum. Som skadad är det svårt att komma vidare. Det gäller att hitta balansen mellan att träna tungt och progressivt utan att kliva över gränsen och dra på sig en skada!
Denna vecka blir min sista i av typen Heavy och det känns faktiskt rätt bra. Jag har onekligen blivit starkare. PB i marklyft för några veckor sedan! Att träna tungt och progressivt där jag nästan lyckats höja vikten för varje pass är enormt psykiskt påfrestande. Det gäller att mentalt orka motivera sig att göra lyften, pressa eller dra upp vikten. Skall bli intressant att se hur kroppen reagerar från och med nästa vecka då jag växlar över till en period med träning jag kallar för Light. Egentligen är Light en felaktig beskrivning men om man tittar på antal kg på skivstången så blir det kanske rätt. För mig innebär det i korta drag:
Köra fler typer övningar, inte bara basövningar
Höja antal repetitioner och möjligen sänka antal set per övning
Korta tiden mellan seten för att öka intensiteten
Mer fokus på muskelkontakt och pump!
Givetvis kommer jag att måsta sänka vikterna jämfört med hur jag kört de tidigare 2 månaderna men tanken är att köra så tungt det går och ligga på ca 8-18 repetitioner beroende på övning. Syftet med denna träning är att ge kroppen vila från den extremt tunga träningen men samtidigt utmana uttålighet och förhoppningsvis provocera fram muskeltillväxt!
Så var det dags igen efter jul- & nyårsfirande att skrida till verket och infria våra löften om att i år åtminstone träna två gånger i veckan. Vi är helt inne på att från och med nu ta med oss matlådor till jobbet istället för att smita in på första bästa lunch-hak där det sällan råder balans mellan makronutrienter eller begränsningar av kalorier. Nu får det vara slut med att frossa i stora svulstiga husmanskostportioner och det är definitivt slut med att småäta godis!
Jag syftar inte till att göra mig lustig över allas våra ambitioner utan att faktiskt uppmuntra alla att dra nytta av denna känsla av nyår och tillhörande optimism men att kanske lägga ribban på en rimlig nivå. Allt jag säger är bara att förivra dig inte genom i att sätta för höga mål och låta dina ambitioner sväva iväg för högt. Börja med att sätta upp mindre, realistiska och kortsiktiga mål. Kanske bara för januari månad och tillåt dig själv surfa på känslan av att lyckas! Då kommer det kännas mer motiverande att fortsätta februari, mars osv. Nytt år, finns ingen anledning att blicka bakåt! 😉
I det långa loppet är träning 1 gång i veckan under hela kommande år bättre än 3 gånger i veckan men bara de första två månaderna. Vi pratar alltså möjligheten att faktiskt få till 52 träningspass under 2017 istället för bara 12 träningspass!
För egen del har jag funderat igenom vad som händer nu. Ca 2 år efter att jag startade upp min livs satsning att komma i form igen. Det slutar självklart inte här, utan nu börjar nästa fas. Jag skissar väl fortfarande på detaljerna i min plan som precis sats i verket. Jag sätter stor värde till en plan med min träning och jag uppmuntrar alla som vill lyckas med sin träning att faktiskt sätta upp och utarbeta en plan. Kommer att återkomma till det här med att träna efter en plan när jag upplever att många snarare verkar träna utan. Det finns så mycket att vinna om man har en plan eller strategi! Så här i början av året är min plan solklar:
Fokus på basövningarna – nästa all tid på gymmet lägger jag på basövningar
Tyngre vikter – fin balans mellan att träna tungt utan att dra på sig skador
Färre reps – ner mot 4-5 reps per set
Längre vila mellan seten – ända upp till 5 min mellan seten
Alltså på sätt och vis motsatsen till förra höstens träning med hög intensitet, kort vila mellan seten och med fokus på förbränning. Kommande månaderna fortsätter jag med denna träning med syfte att i första hand bygga styrka i andra hand massa, ett fokus som jag egentligen aldrig tidigare någonsin har haft. Kommer att fördjupa mig lite i min plan för 2017 längre fram och på vilket sätt jag hoppas att den kan bidra till min fortsatta utveckling.
Med förhoppning om att få vara fri från skador, förkylningar och annat trist som sätter käppar i hjulen för en bra träning med kontinuitet så ser jag fram emot ett nytt år med massa grymma träningspass!
Dessutom är det min förhoppning att här på min blogg fortsatt kunna inspirera andra att fortsätta sig egen ihärdiga träning och på så sätt bidra till att fler får känna att de kommer framåt och utvecklas i sin träning under det stundande året!
Nytt år, nu kör vi!
/Robert
Så var det dags igen efter jul- & nyårsfirande att skrida till verket och infria våra löften om att i år åtminstone träna två gånger i veckan. Vi är helt inne på att från och med nu ta med oss matlådor till jobbet istället för att smita in på första bästa lunch-hak där det sällan råder balans mellan makronutrienter eller begränsningar av kalorier. Nu får det vara slut med att frossa i stora svulstiga husmanskostportioner och det är definitivt slut med att småäta godis!
Jag syftar inte till att göra mig lustig över allas våra ambitioner utan att faktiskt uppmuntra alla att dra nytta av denna känsla av nyår och tillhörande optimism men att kanske lägga ribban på en rimlig nivå. Allt jag säger är bara att förivra dig inte genom i att sätta för höga mål och låta dina ambitioner sväva iväg för högt. Börja med att sätta upp mindre, realistiska och kortsiktiga mål. Kanske bara för januari månad och tillåt dig själv surfa på känslan av att lyckas! Då kommer det kännas mer motiverande att fortsätta februari, mars osv. Nytt år, finns ingen anledning att blicka bakåt! 😉
I det långa loppet är träning 1 gång i veckan under hela kommande år bättre än 3 gånger i veckan men bara de första två månaderna. Vi pratar alltså möjligheten att faktiskt få till 52 träningspass under 2017 istället för bara 12 träningspass!
För egen del har jag funderat igenom vad som händer nu. Ca 2 år efter att jag startade upp min livs satsning att komma i form igen. Det slutar självklart inte här, utan nu börjar nästa fas. Jag skissar väl fortfarande på detaljerna i min plan som precis sats i verket. Jag sätter stor värde till en plan med min träning och jag uppmuntrar alla som vill lyckas med sin träning att faktiskt sätta upp och utarbeta en plan. Kommer att återkomma till det här med att träna efter en plan när jag upplever att många snarare verkar träna utan. Det finns så mycket att vinna om man har en plan eller strategi! Så här i början av året är min plan solklar:
Fokus på basövningarna – nästa all tid på gymmet lägger jag på basövningar
Tyngre vikter – fin balans mellan att träna tungt utan att dra på sig skador
Färre reps – ner mot 4-5 reps per set
Längre vila mellan seten – ända upp till 5 min mellan seten
Alltså på sätt och vis motsatsen till förra höstens träning med hög intensitet, kort vila mellan seten och med fokus på förbränning. Kommande månaderna fortsätter jag med denna träning med syfte att i första hand bygga styrka i andra hand massa, ett fokus som jag egentligen aldrig tidigare någonsin har haft. Kommer att fördjupa mig lite i min plan för 2017 längre fram och på vilket sätt jag hoppas att den kan bidra till min fortsatta utveckling.
Med förhoppning om att få vara fri från skador, förkylningar och annat trist som sätter käppar i hjulen för en bra träning med kontinuitet så ser jag fram emot ett nytt år med massa grymma träningspass!
Dessutom är det min förhoppning att här på min blogg fortsatt kunna inspirera andra att fortsätta sig egen ihärdiga träning och på så sätt bidra till att fler får känna att de kommer framåt och utvecklas i sin träning under det stundande året!
Jag strävar efter symmetri och balans i min träning. Även rent visuellt med avseende på kroppskomposition! Men som sagt, även rent träningsmässigt känns det viktigt att sträva efter balans och rätta proportioner.
Att bara nöta squats och aldrig köra bänkpress skulle aldrig funka för mig. Inte vice versa heller! Genom att träna balanserat finns goda förutsättningar för att bygga en balanserad fysik med fin symmetri och estetiskt tilltalande proportioner.
På dagens träningspass, började jag lyfta av och på vikter bara för att kunna åskådliggöra det som är fullkomligt självklart för mig när jag är på gymmet!
Hur petig får man va? Var går din gräns? 😉
Case #1:
Lite som ”Finn-fem-fel” fast här skall ”rätt” vikt upp på stången. Jag kan tillägga att av de vikter som ligger på golvet var den vikt som ligger längst ifrån kameran svårast att få fram. Den hängde alltså längre in på viktstället och det krävdes lite flytt av andra vikter för att få fram den. Den andra vikten hängde längst ut och gick snabbt att få fram. Givet dessa förutsättningar vilken av de två vikterna på golvet väljer du när du skall skall göra stången klar för 60 kg?
Case #2:
Nästa bild från dagens träning där jag körde marklyft. Kan du tänka dig att köra marklyft med nedanstående upplägg? På stången ligger 100 kg, det ser vem som helst så det är väl bara att köra? Eller skulle du vilja göra vissa justeringar på stången innan du kör ditt set? 🙂
För egen del är bilden ovan ett BIG NO, NO!
Apropå symmetri, proportioner & balans! 😉
/Robert
Jag strävar efter symmetri och balans i min träning. Även rent visuellt med avseende på kroppskomposition! Men som sagt, även rent träningsmässigt känns det viktigt att sträva efter balans och rätta proportioner.
Att bara nöta squats och aldrig köra bänkpress skulle aldrig funka för mig. Inte vice versa heller! Genom att träna balanserat finns goda förutsättningar för att bygga en balanserad fysik med fin symmetri och estetiskt tilltalande proportioner.
På dagens träningspass, började jag lyfta av och på vikter bara för att kunna åskådliggöra det som är fullkomligt självklart för mig när jag är på gymmet!
Hur petig får man va? Var går din gräns? 😉
Case #1:
Lite som ”Finn-fem-fel” fast här skall ”rätt” vikt upp på stången. Jag kan tillägga att av de vikter som ligger på golvet var den vikt som ligger längst ifrån kameran svårast att få fram. Den hängde alltså längre in på viktstället och det krävdes lite flytt av andra vikter för att få fram den. Den andra vikten hängde längst ut och gick snabbt att få fram. Givet dessa förutsättningar vilken av de två vikterna på golvet väljer du när du skall skall göra stången klar för 60 kg?
Case #2:
Nästa bild från dagens träning där jag körde marklyft. Kan du tänka dig att köra marklyft med nedanstående upplägg? På stången ligger 100 kg, det ser vem som helst så det är väl bara att köra? Eller skulle du vilja göra vissa justeringar på stången innan du kör ditt set? 🙂
Ett riktigt Gunde Svan-citat men jag kan konstatera att med rätt mindset så kommer man långt!
Är du en av dem som släpar sig runt i löpspåret på 5 km en gång i månaden och önskar att det skulle kännas så där ”skönt att komma ut och få lite luft” som andra så hurtigt påstår? Själv får du mest blodsmak i munnen, ont i benhinnorna och blir påmind om din dåliga form när kaggen till mage gungar upp och ner i takt med löpstegen. Löpning har aldrig varit din grej, det är nog bäst att bara lägga ner det.
Eller är det så att du visserligen går till gymmet några gånger i veckan men av någon anledning blir det mest att köra samma maskiner och övningar varje gång. Ingen variation och inte så stort fokus på att faktiskt TRÄNA när du är där, mer att ”bara” röra på sig lite.
Kanske vet du med dig innerst inne att du inte tagit hand om dig de sista 10 åren. Motionerat och tränat för lite medan du definitivt ätit både för mycket och dessutom fel saker? Känner du igen dig? Om inte, kanon! 🙂
För 3 år sedan hade jag för egen del känt igen mig i ovanstående. Men så bestämde jag mig för en förändring. Egentligen inte en stor förändring så tillvida att allt var tvunget att ske på en gång. Men beslutsamhet i många små förändringar som sammantaget över tid skulle leda till en stor förändring.
2012 hade jag min bottennotering. Vågen visade någonstans 103-104 kg och det var som synes nedan inte muskler. 😉
Januari 2015 satte jag igång på allvar och började planera min träning och min kost. Jag kom långt på drygt ett år men upplevde att jag stod och stampade drygt ett år senare.
Från >100 kg och fet till strax under 80 och vältränad!
Då kontaktade coach Sanna Backman för hjälp att komma vidare. Med facit i hand kan bara konstatera att jag kom vidare!
Med Sannas hjälp blev min träning mer intensiv och på sätt och vis tuffare än jag tränat tidigare. Kostprogrammet som Sanna tog fram till mig såg till att jag hamnade på rätt mängd kalorier per dag, inte för mycket men inte heller för lite. Fördelning mellan mängden protein, kolhydrater och fett kändes också mer optimerat än som jag tidigare ätit.
Kom ihåg att ingenting är omöjligt!
Allt går att förändra och göra till det bättre!
För vissa av oss tar det bara lite längre tid!
Men jag hann nå mitt mål att komma i bättre form som 40 åring än jag var som dryga 20! Jag vill också passa på att tacka Fitness for Men för att de faktiskt trott på mig och min förmåga att gå i mål med min förändringens resa. Stort att satsa på någon som säger sig vilja komma iform men där det egentligen inte finns några garantier. Fitness for Men gav mig chansen att börja blogga här redan i början av 2015 och då var det långt ifrån säkert att jag skulle nå mitt mål. Tack!
Fortsätt följa mig här på min blogg, nu fortsätter utmaningen att förbli fit även efter 40!
/Robert
Ett riktigt Gunde Svan-citat men jag kan konstatera att med rätt mindset så kommer man långt!
Är du en av dem som släpar sig runt i löpspåret på 5 km en gång i månaden och önskar att det skulle kännas så där ”skönt att komma ut och få lite luft” som andra så hurtigt påstår? Själv får du mest blodsmak i munnen, ont i benhinnorna och blir påmind om din dåliga form när kaggen till mage gungar upp och ner i takt med löpstegen. Löpning har aldrig varit din grej, det är nog bäst att bara lägga ner det.
Eller är det så att du visserligen går till gymmet några gånger i veckan men av någon anledning blir det mest att köra samma maskiner och övningar varje gång. Ingen variation och inte så stort fokus på att faktiskt TRÄNA när du är där, mer att ”bara” röra på sig lite.
Kanske vet du med dig innerst inne att du inte tagit hand om dig de sista 10 åren. Motionerat och tränat för lite medan du definitivt ätit både för mycket och dessutom fel saker? Känner du igen dig? Om inte, kanon! 🙂
För 3 år sedan hade jag för egen del känt igen mig i ovanstående. Men så bestämde jag mig för en förändring. Egentligen inte en stor förändring så tillvida att allt var tvunget att ske på en gång. Men beslutsamhet i många små förändringar som sammantaget över tid skulle leda till en stor förändring.
2012 hade jag min bottennotering. Vågen visade någonstans 103-104 kg och det var som synes nedan inte muskler. 😉
Januari 2015 satte jag igång på allvar och började planera min träning och min kost. Jag kom långt på drygt ett år men upplevde att jag stod och stampade drygt ett år senare.
Från >100 kg och fet till strax under 80 och vältränad!
Då kontaktade coach Sanna Backman för hjälp att komma vidare. Med facit i hand kan bara konstatera att jag kom vidare!
Med Sannas hjälp blev min träning mer intensiv och på sätt och vis tuffare än jag tränat tidigare. Kostprogrammet som Sanna tog fram till mig såg till att jag hamnade på rätt mängd kalorier per dag, inte för mycket men inte heller för lite. Fördelning mellan mängden protein, kolhydrater och fett kändes också mer optimerat än som jag tidigare ätit.
Kom ihåg att ingenting är omöjligt!
Allt går att förändra och göra till det bättre!
För vissa av oss tar det bara lite längre tid!
Men jag hann nå mitt mål att komma i bättre form som 40 åring än jag var som dryga 20! Jag vill också passa på att tacka Fitness for Men för att de faktiskt trott på mig och min förmåga att gå i mål med min förändringens resa. Stort att satsa på någon som säger sig vilja komma iform men där det egentligen inte finns några garantier. Fitness for Men gav mig chansen att börja blogga här redan i början av 2015 och då var det långt ifrån säkert att jag skulle nå mitt mål. Tack!
Fortsätt följa mig här på min blogg, nu fortsätter utmaningen att förbli fit även efter 40!
Förkylningarna avlöser varandra och jag har svårt att få kontinuitet i min träning just nu. Trots risig känsla i kroppen gick jag ändå till gymmet idag och körde några set marklyft. Gick tung men kändes ändå bra fysiskt och rent av jättebra mentalt! Handlar mer om att få röra på kroppen och känna att man ändå ”håller igång” snarare än att gå in och köra ett mördarpass. 🙂
Jag har funderat en hel del kring protein på sistone. Verkar finnas väldigt olika uppfattningar huruvida proteintillskott i pulverform är bra eller inte. Om det överhuvudtaget fungerar?
Ibland när man läser en artikel någonstans där någon ”expert” fått tycka till blir resonemanget lite märkligt och jag har lite svårt att följa med i framför allt argumentationen kring varför proteintillskott skulle vara ”onödigt”.
Läs om mina tankar kring protein och hur jag väljer att betrakta ämnet proteintillskott här på min blogg inom kort!
/Robert
Förkylningarna avlöser varandra och jag har svårt att få kontinuitet i min träning just nu. Trots risig känsla i kroppen gick jag ändå till gymmet idag och körde några set marklyft. Gick tung men kändes ändå bra fysiskt och rent av jättebra mentalt! Handlar mer om att få röra på kroppen och känna att man ändå ”håller igång” snarare än att gå in och köra ett mördarpass. 🙂
Jag har funderat en hel del kring protein på sistone. Verkar finnas väldigt olika uppfattningar huruvida proteintillskott i pulverform är bra eller inte. Om det överhuvudtaget fungerar?
Ibland när man läser en artikel någonstans där någon ”expert” fått tycka till blir resonemanget lite märkligt och jag har lite svårt att följa med i framför allt argumentationen kring varför proteintillskott skulle vara ”onödigt”.
Läs om mina tankar kring protein och hur jag väljer att betrakta ämnet proteintillskott här på min blogg inom kort!
Under en månads tid, i minst fyra veckor, har jag i omgångar varit förkyld, haft ont i halsen, känt mig riktigt risigt och legat nedbäddad i soffan framför TV:n. Ingen träning överhuvudtaget och generellt dålig ork. Ibland verkar det helt enkelt som att kroppen bara inte vill.
Så idag var jag tillbaka på gymmet. Hade som ambition att åtminstone och köra ett pass. Lyfta några hantlar och köra på med relativt låg intensitet och lägre belastning. Det var precis vad jag klarade och det kändes ok. Kroppen känns långt ifrån 100%, lite märklig ”svullenkänsla” i halsen men nu får det vara nog, skall försöka komma igång igen både med träning och bloggning så får vi ser vad som händer! 🙂
/Robert
Under en månads tid, i minst fyra veckor, har jag i omgångar varit förkyld, haft ont i halsen, känt mig riktigt risigt och legat nedbäddad i soffan framför TV:n. Ingen träning överhuvudtaget och generellt dålig ork. Ibland verkar det helt enkelt som att kroppen bara inte vill.
Så idag var jag tillbaka på gymmet. Hade som ambition att åtminstone och köra ett pass. Lyfta några hantlar och köra på med relativt låg intensitet och lägre belastning. Det var precis vad jag klarade och det kändes ok. Kroppen känns långt ifrån 100%, lite märklig ”svullenkänsla” i halsen men nu får det vara nog, skall försöka komma igång igen både med träning och bloggning så får vi ser vad som händer! 🙂
Vore det inte kanon om varje träningspass kändes som det ultimata, som om du för varje set och reps hade känslan av att vara oövervinnerlig? Att dag efter dag kunna träna tyngre och tyngre, hårdare och hårdare och, om inte för varje vecka så åtminstone för varje månad, bara se framstegen avlösa varandra i all oändlighet ? Det vore något det! 🙂
Det går alltid att drömma och ovanstående scenario är väl just vad det låter som, en dröm. Sanningen ligger väl snarare närmare att vi alla får acceptera att vi har både bättre och sämre dagar, både i och utanför gymmet. Så det mest konstruktiva sättet att hantera de sämre dagarna är väl att genuint acceptera det, undvika negativa tankar och göra det bästa av situationen. Ofta lättare sagt än gjort. Ibland svarar helt enkelt inte kroppen som vi vill trots att vi sköt kosten, sovit bra och t.o.m. lagt in en extra vilodag. Andra gånger ser vi det uppenbara då vi vet med oss att vi av praktiska skäl fått färre timmars sömn under några dygn och dessutom hoppat över lunchen både en och två dagar i veckan vilket sammantaget definitivt skulle kunna förklara en sämre prestation i gymmet efter en vanlig arbetsdag på kontoret.
Och så håller det på, bättre dagar avlöser sämre dagar och vice versa. Och inget går väl upp emot just dessa gånger då vi känner att det vänt, att dagens träningspass blev så mycket bättre än gårdagens! De är de dagarna som träningen ger oss en positiv kick i vardagen och ger oss energi tillbaka!
Men så var det det här med skador. När vi väl dragit på oss en skada pratar vi inte längre om bättre och sämre dagar. I värsta fall blir det rätt jobbigt. Självklart vill vi alla undvika skador och bör göra allt för att också lyckas med det. Samtidigt är det kanske ofrånkomligt att förr eller senare dra på sig en eller flera skador. Många av oss ligger och tränar precis på gränsen av vad vår kropp mäktar med och i ett svagt ögonblick kan det gå fel.
Mina skador under de senaste 1,5 åren:
Kraftig muskelbristning i höger bröstmuskel – 6 månader innan helt återställd. Med återställd menar jag då jag utan problem kunde bänkpressa samma vikt som innan skadan
Diskbråck – också i storleksordningen 6 månader innan återställd.
Skada i höger axel smärta och tvingad till vila vilket i sin tur innebär helt utebliven träning av axlar och vissa specifika övningar för bröstmuskulaturen fungerar inte heller – nuvarande
Föredrar frivikter framför maskiner men med skada i höger axel får man anpassa träningen. Här blir det lätta rodd i maskin som ger mig möjlighet att träna ryggen utan riskera okontrollerade rörelser som skulle belasta axeln i onödan.
Utöver min sista skada, som jag dessvärre dras med just nu, så får jag kontinuerligt se upp med mitt högra knä som om det belastas på fel sätt svullnar upp och diskvalificerar mig direkt från knäböj, lårcurl och andra benövningar. Men jag har lärt mig att känna av när det är dags att inte press på mer, att vila och låta kroppen återhämta sig.
Så just nu brottas jag som sagt med en skada i höger axel. Ingen axelträning alls just nu. Endast ett lätt bröstträning, vilket känns surt då jag gillar tung bänkpress, men vad gör man? Samma strategi som att hantera en sämre dag antar jag, bara acceptera faktum och göra det bästa av situationen, eller hur? Men det är ofta lättare sagt än gjort, visst blir man frustrerad .. 😉
Jag hoppas att du som läser detta inlägg är skadefri och gör allt för att förbli så, se detta inlägg som en påminnelse om att värma upp ordentligt och sedan köra hårt men kanske ändå välja att inte maxa bara för att ”testa”. Det kanske är mer värt att även nästa pass kunna köra marklyft 5 x 5 istället för att försöka tillfredsställa egot med 1 x max + en skada!
/Robert
Vore det inte kanon om varje träningspass kändes som det ultimata, som om du för varje set och reps hade känslan av att vara oövervinnerlig? Att dag efter dag kunna träna tyngre och tyngre, hårdare och hårdare och, om inte för varje vecka så åtminstone för varje månad, bara se framstegen avlösa varandra i all oändlighet ? Det vore något det! 🙂
Det går alltid att drömma och ovanstående scenario är väl just vad det låter som, en dröm. Sanningen ligger väl snarare närmare att vi alla får acceptera att vi har både bättre och sämre dagar, både i och utanför gymmet. Så det mest konstruktiva sättet att hantera de sämre dagarna är väl att genuint acceptera det, undvika negativa tankar och göra det bästa av situationen. Ofta lättare sagt än gjort. Ibland svarar helt enkelt inte kroppen som vi vill trots att vi sköt kosten, sovit bra och t.o.m. lagt in en extra vilodag. Andra gånger ser vi det uppenbara då vi vet med oss att vi av praktiska skäl fått färre timmars sömn under några dygn och dessutom hoppat över lunchen både en och två dagar i veckan vilket sammantaget definitivt skulle kunna förklara en sämre prestation i gymmet efter en vanlig arbetsdag på kontoret.
Och så håller det på, bättre dagar avlöser sämre dagar och vice versa. Och inget går väl upp emot just dessa gånger då vi känner att det vänt, att dagens träningspass blev så mycket bättre än gårdagens! De är de dagarna som träningen ger oss en positiv kick i vardagen och ger oss energi tillbaka!
Men så var det det här med skador. När vi väl dragit på oss en skada pratar vi inte längre om bättre och sämre dagar. I värsta fall blir det rätt jobbigt. Självklart vill vi alla undvika skador och bör göra allt för att också lyckas med det. Samtidigt är det kanske ofrånkomligt att förr eller senare dra på sig en eller flera skador. Många av oss ligger och tränar precis på gränsen av vad vår kropp mäktar med och i ett svagt ögonblick kan det gå fel.
Mina skador under de senaste 1,5 åren:
Kraftig muskelbristning i höger bröstmuskel – 6 månader innan helt återställd. Med återställd menar jag då jag utan problem kunde bänkpressa samma vikt som innan skadan
Diskbråck – också i storleksordningen 6 månader innan återställd.
Skada i höger axel smärta och tvingad till vila vilket i sin tur innebär helt utebliven träning av axlar och vissa specifika övningar för bröstmuskulaturen fungerar inte heller – nuvarande
Föredrar frivikter framför maskiner men med skada i höger axel får man anpassa träningen. Här blir det lätta rodd i maskin som ger mig möjlighet att träna ryggen utan riskera okontrollerade rörelser som skulle belasta axeln i onödan.
Utöver min sista skada, som jag dessvärre dras med just nu, så får jag kontinuerligt se upp med mitt högra knä som om det belastas på fel sätt svullnar upp och diskvalificerar mig direkt från knäböj, lårcurl och andra benövningar. Men jag har lärt mig att känna av när det är dags att inte press på mer, att vila och låta kroppen återhämta sig.
Så just nu brottas jag som sagt med en skada i höger axel. Ingen axelträning alls just nu. Endast ett lätt bröstträning, vilket känns surt då jag gillar tung bänkpress, men vad gör man? Samma strategi som att hantera en sämre dag antar jag, bara acceptera faktum och göra det bästa av situationen, eller hur? Men det är ofta lättare sagt än gjort, visst blir man frustrerad .. 😉
Jag hoppas att du som läser detta inlägg är skadefri och gör allt för att förbli så, se detta inlägg som en påminnelse om att värma upp ordentligt och sedan köra hårt men kanske ändå välja att inte maxa bara för att ”testa”. Det kanske är mer värt att även nästa pass kunna köra marklyft 5 x 5 istället för att försöka tillfredsställa egot med 1 x max + en skada!
I 20-års åldern tränade jag mycket och höll mig utan större ansträngning i god fysisk form. 10 år senare låg träningen i princip på hyllan och tillsammans med den även ambitionen att ta hand om min kropp. Jag åt lika mycket mat som tidigare men tränade och motionerade betydligt mindre. Det resulterade i kraftig övervikt, dåligt kondition och usla hälsovärden.
För två år sedan startade jag resan tillbaka till god fysisk form och en sund livsstil. Genom hård och målmedveten träning och en medveten kosthållning uppnådde jag mitt livs bästa form under samma år som jag fyllde 40! Träning och sundare kostvanor har inte bara gett mig formen tillbaka utan även mer energi och ork i vardagen.
Här bloggar jag om mina samlade erfarenheter kring träning från början av 90-talet och fram till idag. Jag hoppas kunna inspirera och bidra att Du som läser min blogg lyckas ännu bättre med din egen träning! Kom ihåg att det aldrig är för sent!
