Just nu är jag (som ni säkert vet) uppe i Sundsvall och tränar med min andra familj. Det går riktigt bra, gruppen är tightare än någonsin och känslan är på topp. Jag ser grymt mycket fram emot att starta inspelningarna imorgon.

Här kommer lite recap på vad som hänt fram till nu.

Innan jag åkte på äventyr (bokstavligt) så körde jag ett sista pass på Highway.

Fredag 11/11

A – Sumo deadlifts – 10 sets of 3, not TNG, new set EMOM (moderate loading, good speed), körde på 170 kr, kändes lite i ljumsken men i övrigt ok.

4 sets of:

• B1 – Thoracic rotations from side plank on elbow x 4/side, rest 30 sec
• B2 – KB halos from tall kneeling x 4/direction, rest 90 sec 

WOD – for time:

• 500-400-300-200-100m row
• 10 1-arm alternating DB snatch each round @ 35kg

WODen kändes riktigt bra, jag reagerade på att Snatchen var enkle och jag kom in under hanteln på ett bra sätt, det är all mobilitet som gör sitt så klart ???? Min tid blev 10:15.

På lördagen gjorde jag årets längsta bilresa…först åkte jag till Barngalan i Lund, 42 mil. 

Där kastade jag runt barn i deras hinderbana ????

Sen träffade jag Molly som skulle uppträda efter mig, hon frågade om jag ville spontandansa på scen när hon sjön haha…hade lätt gjort det om jag inte var tvungen att dra. Jag behövde åka till Sundsvall och det är bara 98 mil från Lund ????

Jag var rätt trött på köra bil när jag nådde Stockholm, då hade jag åkt 100 mil på en dag. Ako fick köra från Stockholm till Sundsvall.

 

I Sundsvall har vi tränat två dagar i arenan.

Jag har även hunnit med att köra min programmering en dag.

Tisdag 15/11

A – Wall walk x 3 slow reps, feet dont touch ground at the bottom, AMRAP strict belly to wall HSPU after 3nd rep, rest 3 min x 5 sets (gick bättre än sist, gjorde 2 strikta efter varje)

5m varv av:

• B1 – Dbl DB thrusters x 10-12 (must hold overhead position for 1 sec each rep), rest 90 sec
• B2 – Strict ring pullups AMRAP into kipping toes to rings AMRAP (-1), rest 90 sec 

(Körde på 25 kg i Thrusters och gjorde 5 strikta och 12 kippade varje varv typ)

WOD: E2MOM x 5

• AB 5 cals
• 4 burpee box jump overs 24in
• AB 5 cals
• 4 burpee box jump overs 24in

Låter ju inte så hemskt. Timmy hakade på mitt pass och även WODen. Vi körde järnet första varvet, det gick ok. Andra varvet så gick första delen ok, 5 kcal och 4 burpees, men sen när man skulle cykla igen så ville inte benen haha…för att inte tala om att hoppa efter det. Man fick dra ner lite på tempot och köra på, då gick det.

4 varv mobilitet:

• C1 – Prone thoracic extensions x 4-5 with 3-5 sec hold at top of each, rest 60 sec (https://www.youtube.com/watch?v=gkg7Uq04vHQ)
• C2 – Quadruped thoracic rotations x 6/side, rest 60 sec 

Sen blev det flex med Blaine och Timmy…

Eftersom de båda är större en mig så kompenserade jag med att krypa närmare och närmare kameran vilket de märkte tillslut haha…

Blaine är tillsammans med Björk och båda de ska vara med på vår helt nya ProFitness Camps resa till Island den 9-16 april.

En unik resa för alla som älskar Crossfit och tränar Crossfit. Där blir ni bla coachade av Thuri Helgadottir, Björk Odinsdottir, Blaine McConnell, Árni Freyr Bjarnason (tyngdlyftnings coach för Isländska landslaget).

Det ni! ???? Läs mer och boka plats här: ProFitness Camps – Island 9-16 april 2017

Men skynda er, denna kommer ta slut fort tror jag ????

Idag och igår så besökte vi två skolor i Sundsvall och jonglerade med barn! ????

Alltid lika kul att träffa och busa med de som tittar på oss! Flera av de kommer till inspelningarna och ska sitta i publiken, extra kul! ????

Imorgon är det som sagt dags att spela in första avsnittet och jag är riktigt laddad! Jag kommer öppna med Hängbron och sen även köra Gatlopp, två grenar jag älskar och det kan inte bli en bättre start! Utmanarna ska få smaka! ????

/P

 

 

Orkar inte skriva massor om att Trump vann valet, men kan bara konstatera att det finns tillräckligt med puckon i USA som gick på hans skitsnack och tycker det är sorgligt. Han kommer inte bygga någon mur eller utvisa 1,1 miljoner muslimer, fattar de inte det är de helt slut. Han är fel man på fel post men samtidigt fanns det inte så mycket att välja på även Clinton varit ett bättre val alla dagar i veckan. Nu får man väl hålla andan i 4 år och se vad han stället till med för galna saker…förhoppningsvis finns andra mer visa i senaten som stoppar honom i tid.

Något mer kul är att Zoe tappat en tand och blev skitglad! ”Nu får jag pengar” skrek hon haha…

Mer som är kul är att jag är frisk nu och tillbaka i träningen för fullt.

Måndag 7/11

A – Wall walk x 3 slow reps, feet dont touch ground at the bottom, AMRAP strict belly to wall HSPU after 2nd rep, rest 3 min x 4 sets

5 varv av:

• B1 – Dbl DB push press x 15 TNG reps (1 sec hold overhead each rep), rest 90 sec (körde på 25 kg)
• B2 – Strict ring pullups AMRAP, rest 90 sec (gjorde ca 6 varje gång)

WOD: 3 sets for times, slow spin on bike between sets as active recovery, start a new set every 8 min 

• 15 cal Assault Bike
• 10 power cleans @ 70kg
• 10 front squats @ 70kg
• 50 DU’s

WODen körd jag med Andreas och fick storstryk. Jag hade inget klipp i cyklingen eller PC efter helgens träning i Sundsvall. Jag hade cyklat 10 kcal när han var klar haha… Första varvet gjorde jag DU, sen tyckte min vad att det inte var kul så jag körde 15 kcal AB på slutet istället de andra 2 varven.

Sen avslutade jag passet med 30 s shuttle runs i sidled, vila 90 sek, 4 varv.

Ett ok pass, inte mer! Men jag var i alla fall snygg i Dcores nya kläder! ????

Ni hittar kollektionen här: Dcore

11/8/2016

5 varv av:

• A1 – Lightly loaded passive PVC shoulder flexion stretch from bench – 35-45 sec, rest 1:20
• A2 – 1-arm alternating front plank 60 sec (alternating grounded hand every 15 sec), rest 1:20 

5 varv av:

• B1 – 1-arm bench press x 12/side, rest 15 sec bt sides (körde på 30 kg)
• B2 – DB external rotation with elbow on knee x 12/side (slow tempo into internal rotation), rest 90 sec 

4 varv av:

• C1 – Prone thoracic extensions x 4-5 with 3-5 sec hold at top of each, rest 60 sec (https://www.youtube.com/watch?v=gkg7Uq04vHQ)
• C2 – Quadruped thoracic rotations x 6/side, rest 60 sec

WOD: AMRAP 10 min

• 1 ground to overhead @ 80kg
• 5 pullups
• 10 pushups
• 15 air squats

Det här passar gick bättre än i måndags. WODen var riktigt kul, jag siktad på 12 varva och klarade 12 + 6. Jerksen kändes bättre än någonsin vilket beror på alla mobilitet jag kör för bröstryggen och axlar. Här har ni video på 1 varv:

Onsdag 9/11 – idag

Single foot calf raises with 3-4 sec eccentric/rep x 10/side x 5 sets each, rest as needed

A – Power clean x 1/Push Press x 3/Push jerk x 1 – 6 sets to find tough load, rest 2 min

Byggde upp till 95 kg.  Kände mig rätt sliten i framsida axlar, deltan, speciellt på höger, från de två andra passen, annars hade jag säkert kunna ta mer.

B – Dbl KB front rack squats – 10 reps EMOM x 12 (körde på 2*24 kg)

4 varv av:

• C1 – Supine BB windshield wipers x 12, rest 60 sec
• C2 – Half kneeling high to low banded chop x 6/side, rest 60 sec 

WOD: 4 sets for times, rest walk 3 min bt sets

• Prowler push 17 m, hade 135 kg på.
• 5 bar muscle ups
• 30 DU’s

Första gången på länge som jag kör bar MU i WOD, det var kul eftersom de börjar funka rätt bra nu. Alla varv gick bra och jag gjord allt obrutet. Tiderna blev 1:09, 1:10, 1:11, 1:08. Här har ni sista settet:

Händerna höll också riktigt bra, vilket var skönt. Mycket tack vare mina WODies JERKFIT, det är lätt de bästa handskydden jag testat. Det täcker mycket av handen och har även inbyggt handledsskydd.

Ni hittar de här på Burpee Shop: WODIES JERKFIT – HANDSKYDD/HANDLEDSSTÖD

Jag har också skärpt maten lite senaste veckan sedan jag blev frisk och det märks lite på formen tycker jag, börjar bli bättre…man vill ju inte vara slät på TV haha ????

Idag när jag kom hem hade frugan gjort proteinpannkakor som vi åt med bär och nya Barebells hasselnötskräm…sjukt gott!

Inte superbar för formen haha…men den är bättre än Nutella i alla fall och har bra proteinhalt och bra fett i sig ????

Ni hittar den här på Svenskt Kosttillskott: Barebells Hazelnut Cream

Tänkte avsluta med lite bilder från fotograferingen och filmning för Barnens Hinderbana som vi gjorde förra veckan.

Det gick riktigt bra och det kommer bli en grymt kul turné nästa år.

Men ni som bor i Stockholm behöver inte vänta längre än till 27/ 11, då kommer vi till Stockholm och bygger upp vår bana inne Fitnessfestivalen. Det kommer bli riktigt coolt och ni måste komma om ni kan.

Läs mer och boka startplats på: Barnens Hinderbana – Stocholm 27/11

Och vill ni träna på banan så kan ni boka startplats till loppet dagen innan, den 26/11. Då är inte vi där men kostnaden är bara 150 kr och loppet är till förmån för Barncancerfonden, så hela vinsten (50 kr) går till de.

Mer info och startplaster hittar du här: Barnens Hinderbana träningsrace i förmån för Barncancerfonden

/P

 

 

I onsdags var jag ännu lite bättre, hostade mindre och körde mitt pass! Det var riktigt skönt att vara till baka i träningen igen.

Onsdag 2/11

A – Wall walk x 2 slow reps, feet dont touch ground at the bottom, AMRAP strict belly to wall HSPU after 2nd rep, rest 3 min x 4 sets

5 varv av:

• B1 – Dbl DB push press x 12 TNG reps (1 sec hold overhead each rep), rest 90 sec
• B2 – Strict ring pullups AMRAP, rest 90 sec 

WOD, 2 rounds for time of

• 25 burpees over rower
• 25 row cals

4 varv av:

• C1 – Supine leg whips x 3/side
• C2 – KB overhead drops from deadbug position x 4 slow reps, rest as needed

Passet gick helt ok, jag kände mig stark men hade inte flåset med mig, inte så konstigt efter har varit sjuk i typ 9 dagar. WODen gjorde jag på 5:10 och jag kunde inte trycka på alls i rodden. Andreas hade samma WOD och gjord den på 4:10, det kanske jag inte tar men 1 min efter är jag inte frisk ????

Eftersom jag kände mig stark så testade jag göra lite Bar MU och det funkade riktigt bra, här har ni 8 obrutna vilket är PR:

På torsdagen åkte jag tåg till Stockholm för att hämta ut denna Volvo S90 5D AWD som jag får låna av Volvo under inspelningarna.

Bilen är helt sjukt grym, SJ var inte lika grymma. På vägen upp blev det signalfel och jag fick hoppas av i Gnesta och ta taxi för 1600 kr sista biten till Sthlm för att över huvud taget komma upp till Sundsvall i tid. Volvon var bland det bästa jag kört och trots snöväglag så satt den som ett strykjärn på vägen ????

Vi kom upp i hyfsad tid och han till och med träna lite lätt på kvällen.

Torsdag 3/11

5 rounds of:

• A1 – Lightly loaded passive PVC shoulder flexion stretch from bench – 35-45 sec, rest 1:20
• A2 – 1-arm alternating front plank 60 sec (alternating grounded hand every 15 sec), rest 1:20

4 rounds of:

• B1 – 1-arm bench press x 12/side, rest 15 sec bt sides
• B2 – DB external rotation with elbow on knee x 12/side (slow tempo into internal rotation), rest 90 sec 

3 rounds of:

• C1 – Prone thoracic extensions x 4-5 with 3-5 sec hold at top of each, rest 60 sec (https://www.youtube.com/watch?v=gkg7Uq04vHQ)
• C2 – Quadruped thoracic rotations x 6/side, rest 60 sec 

WOD – AMRAP 10 min

• 1 ground to overhead @ 80kg
• 1 round of cindy

Jag körde allt utom WODen, det orkade jag inte efter allt resande och strul, plus att vi skulle upp tidigt och träna på arenan dagen efter.

Men jag orkade flexa lite med Timmy i alla fall ????

Vi har tränat i 2 dagar nu och det känns riktigt bra. Konditionen är inte där den ska vara efter sjukdomen men det kommer.

Ringarn kändes bättre än någonsin, antagligen pga all träning i räcket jag gjort på senare tid.

Körde några kul matcher med Ako.

Där vi båda fick bada…

Riktigt kul och bra sparring, han är grym där uppe.

Idag tränade vi lite mindre på arenan så vi hann med ett Crossfit pass på eftermiddagen, såhär såg mitt ut.

Lördag 5/11

Single foot calf raises with 3-4 sec eccentric/rep x 10/side x 4 sets each, rest as needed

A – Clean pulls x 2/Power clean x 1 – 1 complex every 90 sec x 10, build in loading from last week, maintain good positions

Körde på 90 kg och fick en del bra tips från Björk som var med och körde sin egen prog, här kommer ett komplex:

B – Dbl KB front rack squats – 10 reps EMOM x 10

4 round of:

• C1 – Supine BB windshield wipers x 12, rest 60 sec
• C2 – Half kneeling high to low banded chop x 6/side, rest 60 sec

WOD, For time:

• 10 MU’s
• 50 shoulder to overhead @ 40kg (must hold overhead position for 1 sec each rep)

WODen gick ok, MU gick lite sämre än vanligt, var klar med de 10 på 3 min och hela WODen på 6:05.

Riktigt skönt att vara frisk igen och riktigt kul att träna med min andra familj igen! ????

/P

 

 

Vi börjar med det tråkiga…jag har inte tränat på en hel vecka nu, förbannade jäkla skit virus!! Ursäkta mitt språk men nu börjar jag bli less och vill bli frisk! Det är inte så att jag är helt sänkt och har feber utan det sitter bara i halsen och när jag hostar så känns det som huvudet ska gå sönder. Vissa dagar när jag vaknade så kände jag ”YES, nu är det borta!”, jag packade träningsväskan och åkte till jobbet, men på em så var det skit igen, hostade och hade huvudvärk. En vecka har det suttit i nu men det känns äntligen lite bättre, nu när jag skriver detta hostar jag fortsatt men inte lika ofta och det gör inte lika ont, imorgon kan det vara bra ????

Nog med sjukdom och tråkigheter! Jag har hunnit med en jäkla massa kul ändå ????

I lösdags åkte jag till Stockholm för att hålla pass på Nocco Training Day med detta sköna gäng.

Det var 4 olika pass som hölls, Hinderlöpning, Crossfit, Fighting och 3D träning. Jag höll i Crossfit passet, det kom riktigt mycket folk, vädret var fantastiskt och vi hade grymt kul!

Sen åkte jag hem och åt allt jag kunde i förhoppning om att bli frisk, jag åt på riktigt upp detta minus en korv och lite potatis som Jill fick ????

Igår åkte jag till VIK Hockey P07 och deras träningsläger. Där föreläste jag om respekt, motivation, mål, träning och kost. Det var riktigt kul att träffa grabbarna och jag hoppas jag motiverade de lite så att de blir dem NHL stjärnor de drömmer om ????

Efter föreläsningen gick vi på is och de fick visa hur duktiga de är med skridskor och klubba.

Jag fick testa skjuta straff på en av deras målvakter och gissa om jag kände mig tvungen att sätta den när alla skrek…

Sen tog vi det här cool lagfotot!

Och jag fick en egen VIK hockey tröja som alla hade signerat, så coolt! Lätt att det är några NHL stjärnors autografer på den! ????

Stort tack grabbar, jag blev sjukt glad!

Nu är det höstlov och jag fick lite tid att busa med tjejerna i morse innan de skulle på fritis ????

På kvällen ville de klä ut sig och köra bus eller godis med sina kompisar. Perfekt tänkte jag, ut och hämta massa godis till pappa som han kan ha framför champions league haha ????

Läskiga tjejer!

En timme senare hade samlat ihop en hel godispåse som de delade upp, bra jobbat.

Apropå godis så måste ni smaka nya Nocco Skum Tomte! Den är riktigt god och smakar godis verkligen.

Ni hittar den här på Svenskt Kosttillskott: Nocco BCAA

Med hopp om träning imorgon, god kväll! ????

/P

 

 

Förkylningen jag fick i måndags håller i sig, jag har inte kunnat träna men jag har inte heller varit helt sängliggande och fått en del annat gjort.

I onsdags åkte jag till Stockholm för ovanlighetens skull ????

Jag började med att styra upp frisyren hos Jessica.

Sen var jag och Roddy på lunchmöte med Meter och dem hade fixat ”lite” mat…detta var för 4 personer haha

Man kan säga att de har koll på att vi äter mycket ????

Det var riktigt kul att träffa Roddy och de andra i produktionen.

Sen åkte jag hem.

På kvällen hade jag dejt med Jill och vi gick till vår nya favo restaurang i Linköping, Rico.

De har sjukt bra mat och mycket kött, det gillar jag ???? Det här åt vi:

Så har ni inte varit på Rico i Linköping, gå dit! Här hittar ni deras hemsida: Rico

Igår var jag lite sjukare och höll mig hemma hela dagen. Jag åt och drack bra och tryckte så mycket vitaminer jag kunde hitta.

När jag blir förkyld kör jag mycket Echinacea Brus och C-vitamin brus, det tycker jag funkar bra, ni hittar de här:

• Echinacea Brus
• C-Vitamin Brus

När jag gick och la mig igår vägde jag 106 kg, när jag vaknade vägde jag 102 kg haha…snacka om att tappa vätska. Jag svettades en del och kissade mycket under natten. Ibland när jag vaknade kände jag mig helt frisk, sen nästa gång var jag sjuk igen…jäkla segt virus!!

Men när jag vaknade så mådde jag lite bättre men inte helt frisk, hostar fortfarande ibland, jag åkte i alla fall till boxen och jobbade lite.

Sen kände jag mig frisk nog att köra mobilitet. Vi har skaffat ett Yoga hjul som jag försöker rulla på varje dag och hoppas kommer låsa upp min bröstrygg lite.

Sen körd jag lite handstående med våra två gymnaster…man kan säga att de står lite vackrare än mig haha

Jag försökte mig också på en ”muscle” handstand stradle ????

Imorgon hoppas jag att jag är ännu lite friskare, då åker jag till Stockholm igen för att hålla pass på Nocco Training day på gärdet för 250 pers, ska bli sjuk kul!

Apropå Nocco så måste ni beställa hem nya Skum tomte! Kan vara hur god som helst…ni hittar den här from måndag: Nocco

Måste också tipsa om en ny app Fitner, där kan ni följa min programmering superenkelt! Jag lägger upp mesta av det jag gör, alla mina WODar, mobiligte och styrka och ni kan klicka in på vajre pass, se övningarna och köra samma. Grymt kul och snytt app.

Så vill ni träna som mig, ladda ner den här och testa: Fitner

Nu blir det te och tv, sen sova!

/P

 

 

Först var Nicole sjuk, sen Jill och Andreas, igår blev jag lite förkyld och idag på 09:00 och 11:30 passen på Highway var det 6 och 5 st där, det brukar vara fullt och det känns som alla man pratade med är lite sjuk. Konstigt att det blir så varje höst, antar att kylan är en av bovarna. I mitt fall kan det ockås bero på att jag tömde mig ordentligt på Assault Biken i lördags och jag antar att mitt imunförsvar inte var på topp efter det ????

Men innan jag blev dålig så han jag med att köra ett pass igår.

Måndag 24/10

A – Band pull apart series

B – 1-arm DB OH press x 8 + 1-arm DB OH carry in external rotation with straight arm x 100ft, rest 60 sec bt arms x 4 sets each

Körde på 30 kg sist i denna men gick ner till 25 för att fokusera mer på att få till utlåsning när jag bär vikten, det gick bättre men jag kan fortfarande inte låsa ut även om jag tycker mobiliteten ger resultat.

C – Wide grip inverted BB row x 6-8 (pull to chest, drive through lats), rest 2 min x 5

WOD – For time

• 50-40-30-20-10 wallballs
• 25-20-15-10-5 deadlifts @ 85kg

Två övningar jag gillar så jag tänkte att jag testar köra obrutet. Det gick fint först 50 och 25 repsen. Sen mitt i 40 WB så fick jag kramp i korsryggen och fick börja bryta upp. Jag får det ibland när det är mycket från backen eller framför kroppen. Jag krigade vidare och var klar på 12 min.

Inte nöjd med passet men jag hade en bra hårdag i alla fall… ????

Sen blev jag sjuk som sagt men sov rätt bra och kände mig lite bättre när jag vaknade. Jag är inte förkyld, har inte ont i halsen när jag sväljer, har inte feber utan det enda jag känner är att det kliar lite i halsen, jäkligt skumt.

På dagen blev det lite bättre till och jag körde styrkedelen i dagens program.

Tisdag 25/10

6 set av:

• A1 – Strict single leg crossover toes to bar x 6/side, rest 1 min
• A2 – DB RDL x 10 @ 2020 tempo, rest 1 min

4 set av:

• B1 – Hanging Straight leg raises x 5-6 controlled reps, rest 90 sec
• B2 – Banded pallof presses from dead bug position x 6/side, rest 90 sec

4 set av:

• C1 – Belly to wall HS hold in hollow position x 25-30 sec, rest 90 sec
• C2 – Lightly loaded sorenson hold x 25-30 sec (active hollow position in midline), rest 90 sec

D – 3 min row @ 85% aerobic pace, rest 2 min off erg while accumulating 45 sec in FLR on rings with thumbs turned out. 4 sets.

Jag hoppade alltså över D.

Resten gick bra, det var mycket bål och core stabilitet och det känns som övningar jag behöver. Belly to wall kändes bättre än på länge, tyckte jag kom närmare väggen än vanligt, också ett tecken på att mobiliteten ger effekt sakta men säkert. Hängande benlyft var en jobbig övning som tog bra på magen som jag kan rekommendera.

I veckan fick jag hem lite nyheter från Dcore och idag testade jag några av dem.

Älskar shortsen och den här tröjan, de är riktigt snygga!!

Kolla in deras nya kollektion här: Dcore

/P

 

 

Dags att sammanfatta två träningsdagar och en kul helg!

Fredag 21/10

Då hade jag bara asymmetrisk styrketräning och ingen WOD, rätt skönt faktiskt ????

4 varv av:

• A1 – Lightly loaded passive PVC shoulder flexion stretch from bench – 35-45 sec, rest 1:20
• A2 – 1-arm alternating front plank 48 sec (alternating grounded hand every 12 sec), rest 1:20

4 varv av:

• B1 – 1-arm bench press x 10/side, rest 15 sec bt sides
• B2 – DB external rotation with elbow on knee x 10/side (slow tempo into internal rotation), rest 90 sec

5 varv av:

• C1 – Lightly loaded jefferson curls from deficit x 4-5 reps, rest 60 sec
• C2 – Feet anchored weight plate situps x 10-12, rest 60 sec (plate held in both hands, starts above chest with arms extended, ends above head at top of situps, arms remain straight throughout)

C2 är helt klart en ny favo magövning, jag körde på 40 kg och då blir det riktigt jobbit runt 10 reps.

3 varv

• D1 – 1-arm suitcase deadlifts x 8/side, slow tempo, rest 30 sec bt sides
• D2 – Tall kneeling banded pallof presses x 10/side at slow tempo, rest 15 sec bt sides, 60 sec after both

Ett skönt pass som gick bra. Hade lite ont i höger axel i enarms bänk med hantel men annars inga problem. Tror det är riktigt bra att köra ena sidan i taget, det ställer helt klart andra krav på kroppen och man känner hur bålen får jobba på ett helt annat sätt än om man kör med motvikt på andra sidan. Tex i väsklyftet nedan där jag körde 8:or på 90 kg kan ni se hur jag måste hålla emot med vänster mage för att inte tappa över hela kroppen åt höger.

Lördag 22/10

Single foot calf raises with 3-4 sec eccentric/rep x 8/side x 4 sets each, rest as needed

A – Clean pulls x 3/Power clean x 1 – 1 complex every 90 sec x 8, moderate loading, good positions

Körde på 80 kg och det kändes bra, kändes som jag hade stången nära kroppen hela tiden och fick bra driv i höften.

B – Dbl KB front rack squats – 10 reps EMOM x 8 – körde på 2×24 kg och det kändes riktigt bra, tycker jag är rakare i kroppen under hela böjen än tidigare.

Sen var det dags för ångestladdad cykling delux…

WOD:

• Assautl Bike 5 min @ 225 watts, rest 1 min
• AB 5 min @ 225 watts, rest 1 min
• AB 5 min @ 275 watts, rest 1 min
• AB 5 min @ 275 watts, rest 1 min
• AB 5 min @ 325 watts, rest 1 min
• continue in this fashion until failure, adding 50 watts to the target pace every other set. comment on limiter (lungs, legs, mental)

Körde samma förra veckan men med 4 min på och 1 av och då klarade jag 2 ggr på 475 watt, sen gick det inte mer. Frågade min coach om det var bra och han sa att ingen i deras stall klarat så bra, det var kul att höra ????

Men nu var det alltså 1 min längre per intervall men med samma vila…första 4 varven (225 och 275 watt) var chill och jag kunde flexa lite ????

Riktigt jobbit blev det på 425 Watt. Första gick, även om det inte var skönt och jag funderade flera gånger på om jag verkligen skulle klara andra, kan lova att den där extra minuten gör STOR skillnad. När jag började andra så kände jag direkt att jag kommer klara den även om jag kommer få lida…så det var bara köra. Sen var det dags för 475 Watt eller mer nivån. Med tanke på hur 425 kändes så visste jag inte om det skulle gå men jag bestämde mig för att ge allt och se vad som händer…

Fösta minuten känndes ok, det gör den alltid, andra minuten började det bli otrevligt på riktigt och när jag precis passerat 2 min så skrek kroppen att jag skulle sluta, jag tappade ner under 475 en halv sekund för att direkt pressa upp. Jag tänkte att 3 min till går aldrig, jag kommer dö…men då kom Fille och började skrika och jag bestämde mig för att pressa mig hårdare mot hela min kropps vilja…och nu snackar vi hårt på riktigt!!

Såhär såg det alltså ut vid 2:30, hälften kvar…jag på riktigt grät av smärtan i benen och kroppen som bara ville sluta…

Sen med 2 min kvar så släppte det lite, det var som att jag kom in i 4:e andningen, hjärtat gick upp på över 190 i puls, jag började flåsa hårdare, kunde resa mig lite och fick lite lättare att hålla tempot. Missuppfatta inte nu, det var fortfarande bland de 2 mest otrevliga minuter i mitt liv, men jag fick lite hopp och kände att detta kan fan gå…med en min kvar var det inget snack, jag gav allt och höll över 500 W hela tiden ut.

Pulsen toppade på 194 och jag reste mig inte efter en minut för att fortsätta nästa 5 min på 475 w haha…det fanns inte på kartan…

I helgen hade vi besök av Malin och Olivia, när vi har gäster så blir det självklart oxfilé ????

Jag älskar oxfilé…nähä haha

Sen kollade vi på TV och käkade nyttigt tilltugg…

…okej, det fanns en skål godis på samma bord också haha!

Idag var det välbehövlig vila från träningen. Men jag var inne och höll i det populära Par-WOD passet.

De fick köra denna WOD, på tid, dela hur ni vill:

• 70 marklyft (60/42,5 kg)
• 60 Hang Power Cleans (60/42,5 kg)
• 50 Front Squats (60/42,5 kg)
• 40 Push Jerk (60/42,5 kg)
• 30 Thrusters (60/42,5 kg)

Twist: På varje minut måste båda göra 5 burpees vardera inna de får fortsätta där de är ????

En riktigt kul par-WOD som ni måste testa med er partner.

Nu antar jag att ni är träningsinspirerade till tusen av detta inlägg, därför tänkte jag avslut med att meddela att vi nu släppt biljetterna till nästa ProFitness Camps resa till Marbella!

Resan är 15-22 maj 2017 och cacher på resan är för utom mig, Karl Dyall, Rikard Lanner och Fredrik Aronsson.

Senaste resan nu i oktober fick 9,5 i snittbetyg av resenärerna och målet är att upplevelsen av denna ska vara ännu bättre ???? Så missa inte chansen att hänga med på denna lyx-tränings resa där i princip allt ingår – flyg, transfer, 5 stjärnigt boende, 5 stjärnig mat, snacks, vatten, 10 pass, mobilitets utbildning, kostföreläsning, Crossfit tävling, hinderbana och mycket mer.

Priset är 20 000 kr och du betalar bara 1500 kr nu i anmälningsavgift, resten betalar du i mars och april nästa år.

Så skaffa dig något underbart att längta efter nu när vintern kommer, läs mer och boka plats på: ProFitness Camps – Marbella 15-22 maj

/P

 

 

I måndags så var jag på möten i Stockholm hela dagen. Dels gällande ett nytt kul projekt som jag kommer berätta om snart, men det har med hälsosam mat att göra ????

Sen hade vi möte med TV4 om nästa säsong och det var riktigt kul att träffa alla andra.

Efter TV4 mötet hade jag möte med Gudruns om korven, den har listats på Coop nu och vi ska åka runt och dema den, blir kul! Så håll utkik i era lokala Coop butiker eller be butiken beställa hem den ????

Och efter det mötet åkte jag och hämta Smulan i Norrtälje som varit utlånad till Cicci, hon har haft henne på utställning som hon vann ???? Sen åkte jag hem och var hemma typ 22:30 så jag han inte köra mitt måndags pass utan fick köra det igår istället.

Tisdag 18/10

Passet igår var riktig kul och såg ut såhär:

A – Band pull apart series
B – 1-arm DB OH press x 8 + 1-arm DB OH carry in external rotation with straight arm x 100ft, rest 60 sec bt arms x 3 sets each
C – Wide grip inverted BB row x 5-6 (pull to chest, drive through lats), rest 2 min x 5

WOD, for time, Reverse Jackie

• 30 pullups
• 50 empty bar thrusters
• 1k row

Andreas hade också den WODen i sin programmering och jag hade sett fram att köra den med honom och spöa han haha ???? Nä, men det hade blir blivit sjukt jämt, han är bättre på att ro än mig men jag tror att mina pullups och thrusters går lite snabbare så jag hade haft lite försprång till rodden och det hade blivit riktigt spännade…

Men nu fick jag köra den själv och istället vara påhejad av Andreas, det gick bra och ni har hela WODen här:

Jag gjorde den på 5:27 och rodden gick på 3:14, tror det är rätt bra tid och vi får se om Andreas kan slå det när han väl kör den ???? Pullupsen kändes lätta och jag hade kunnat göra 10-15 till. Thrustersen kändes också lätta även om det sög lite sista 10, jag fick lite känningar i ljumsken men det är ok idag. Kunde kanske tryckt på lite tidigare i rodden men totalt sett så är jag nöjd.

Onsdag 19/10

Idag så var jag i Stockholm igen på möten, denna gång med Peri, en partner till Barnens Hinderbana. Vi diskuterade nästa års turné, vilka hinder vi kunde förbättra och kom även på flera nya hinder ????

Ni vet att vi kommer till Stockholm den 27/11 och kör ett sista lopp på Fitnessfestivalen, det kan ni anmäla er till här: Barnens Hinderbana

Där kan ni också anmäla intresse till övriga orter på turnén, då får ni mail när biljetterna släpps.

Efter möte åkte jag och tittade på nya ytor att köra loppet i Norrköping på, såg riktigt bra ut ????

Sen åkte jag vidare till Crosssfit Highway för att träna och hålla pass.

Mitt pass idag var:

6 varv av:

• A1 – Strict single leg crossover toes to bar x 5/side, rest 1 min
• A2 – DB RDL x 8 @ 2020 tempo, rest 1 min

6 varv av:

• B1 – Parallette slide in and outs x 2-3 controlled reps, rest 1 min
• B2 – Lightly loaded teacup rotations x 3/direction/arm, rest 1 min – ny övning som jag aldrig gjort, men kändes som en bra övning för mig.

Styrkedeln gick ok men jag har en hel del träningsverk i både lats och ben från Jackie.

WOD: Running clock

• 0-5min – Row cals
• 5-10 min – Amrap Burpees over bar
• 10-15 min – Assault Bike cals

Ja, vad sägen man, det var bara att blunda och köra…och såhär såg jag ut efter haha

På rodden gjorde jag 108 kcal, sen blev det 70 burpees och på AB hann jag med 102 kcal och höll typ 480+ W hela vägen. Jag fick en maxpuls på 191 så jag tryckte på rätt bra och var helt slut…men efter några minuter så kunde jag flexa igen haha

Passet kommer kännas i kroppen imorgon tror jag…

Efter 2 dagar i Stockholm, mycket jobb och 2 hårda pass ska det bli riktigt sköt med vila och massage imorgon ????

/P

 

 

Har kört 2 pass jag inte bloggat om, vi börjar med det i tisdags.

Onsdag 11/10

A1 – Strict single leg crossover toes to bar x 5/side, rest 1 min

Ser ut såhär om ni undrar…

A2 – DB RDL x 8 @ 2020 tempo, rest 1 min x 5

B1 – Parallette slide in and outs x 2-3 controlled reps, rest 1 min

En övning jag suger på men verkligen behöver känner jag. Kommer dock aldrig att blir gymnastisk haha…så här ser det ut när jag gör den ????

Det bästa med övningen är att jag får en putmage av den haha…kolla igen får ni se…

B2 – 1-arm half kneeling OH press x 6/side, rest 1 min x 5

AMRAP 15 min (be ahead of last week’s pace at the 12 min mark)

• 3 strict HSPU
• 6 C2B pullups
• 9 shoulder to overhead @ 60kg
• 12 hang power cleans @ 60kg

Både jag och Andreas körde enhands hantelpressarna på 30 kg, han väger typ 10 kg mer men ändå så är har dubbelt så bara som mig på HSPU. Jag gör 3 obrutet första varvet, sen måste jag köra 2+1, eller 1+2 resten, Andreas kör 3:or hela vägen. Jag vet att de beror på att jag är stel och han har bättre mekanik/position men det stör mig när vi är lika starka i pressarna. Jag hann med 5 varv +1 och Andreas 7 + 18, grymt…och var helt oberörd efter…skoja, detta var före bilden ????

Det första jag kollade efter var om magen blivit bättre ????

Lasse hejade på Andreas som vanligt…

Igår cyklade jag med Lanner i 30 min som aktiv vila.

Men idag var det pass igen.

Torsdag 13/10

5 varv av:

• A1 – Scap circles from quadruped x 4/direction
• A2 – Banded scap retraction x 8-10
• A3 – Planche lean with feet elevated 20 sec (drive protraction and depression of scaps)

5 varv av:

• B1 – Dbl DB neutral grip bench press x 15, rest 60 sec
• B2 – 1-arm DB row x 8/side, rest 60 sec 

WOD, 5 rounds, rest 60 sec bt rounds

• 10 TNG power cleans @ 60kg
• 10 toes to bar
• 15 AB cals

Jag var sliten i axlarna från förra passen och påverkade hantelpressen, jag körde på samma vikt som sist, 30 kg, men fick lite ont i höger axel och körde lite färre reps sista varven.

WODen gick bra, körde samtliga varv på 1:30, ge och ta en sekund, sista tryckte jag lite mer på cykeln och gjord på 1:23.

Innan passar tog jag 2 skopor av min PWO Core Performance, den är sjukt bra och jag är glad att ha den när man är lite trött och behöver extra energi. Jag märker av kolhydraterna i den och blir lagom pigg och får bättre återhämtning under passet.

Den är också grymt god…men jag rekommenderar att inte hälla den rätt i munnen utan blanda med vatten haha

Ni hittar den här på Svenskt Kosttillskott: Core Performance

Har ni inte testat den än så är det dag ????

Jackan jag har på mig i bilden ovan är en nyhet från Dcore, riktigt snygg och skön. Ni hittar den här: Dcore Nyheter

Vi på Highway har också fått in nyheter, nya snygga linnen och t-shirts med vår logga på för alla som vill representera vår box eller bara vara jäkligt snygga när de flexar! ????

Men att flexa bredvid Andreas är helt hopplöst, ser alltid ut som en jäkla dvärg haha…mina vader är större i alla fall ????

Nu blir det pannkakor med tjejerna och sen mys ????

/P