Fitness for Men

Varför bygga muskler och gömma dem under ett lager av fett? Med våra experters 50 bästa tips blir du av med den onödiga övervikten på kortast möjliga tid.

1: Sluta jogga – börja sprinta
”Korta, intensiva träningspass skapar en syreskuld som måste återställas”, säger PT:n Nick Mitchell. ”I samband med att denna justeras ökar du din ämnesomsättning, vilket in sin tur resulterar i att du bränner fett långt efter att du slutat träna.”

Öka förbränningen

2: Skippa långa löppass
”Det är inte särskilt effektivt att springa runt i kvarteret i flera timmar om du vill bränna fett”, säger Mitchell. ”Den långvariga påfrestning som din kropp utsätts för kan i själva verket vara till nackdel om du satsar på en smalare midja. Detta eftersom den då frigör hormonet kortisol som gör att kroppen lagrar fett och även tär på muskelmassan.”

3: Träna högintensivt
Du kan också testa högintensiv intervallträning. ”Efter uppvärmningen skiftar du mellan intensiva intervaller där du pressar dig maximalt, och lugnare moment med medellätt och lätt belastning för att återhämta dig”, förklarar Nick Mitchell.

4: Backträning
”Leta upp en backe med lagom lutning eller en längre trappa och spring uppför så snabbt du bara kan”, säger PT:n Pete Geracimo. ”Jogga sedan sakta nedåt igen som återhämtning. Sprintmomentet bör hålla på i mellan tio och 15 sekunder. Repetera övningen så många gånger att du får ett pass som varar mellan tio till 15 minuter.”

5: Gå på djupet
”Löpning i vatten är ett bra alternativ om du vill bränna mer fett och samtidigt skydda dina leder”, säger Geracimo. ”Snabbare rörelser ger mer motstånd och ökar intensiteten. Blanda sprintintervaller med långsammare moment, och bry dig inte om att du ser lite märklig ut när du springer.”

6: Korta vilopauser
Hemligheten till att hålla en hög puls och se till att musklerna hela tiden jobbar för att hålla fettförbränningen igång, är att ha så korta vilopauser som möjligt mellan övningarna. ”Vila bara så pass länge som är nödvändigt för att du ska orka med nästa set”, säger Mitchell. ”Vilar du längre än så utnyttjar du inte kroppens fulla kapacitet.”

7: Känn mjölksyran
”Om du avslutar en övning innan du känner hur det bränner i musklerna har du antingen gjort för få repetitioner eller lyft för lätt”, säger Mitchell. ”Du bör se till att det byggs upp riktigt mycket mjölksyra när du tränar, eftersom det gör att din kropp frigör mer fettförbrännande hormoner.”

8: Kör styrkekomplex
Greppa en skivstång och sluta inte lyfta förrän svetten lackar. ”Ett styrkekomplex är en serie med övningar som utförs utan att vikterna läggs ner emellan”, säger Mitchell. ”Kör knäböj, marklyft, skivstångsrodd och militärpress.”

Skapa goda vanor

9: Skippa dieten
”Det är betydligt enklare att ändra lite i din kost än att börja följa en helt ny diet från grunden”, säger hälsorådgivaren Jason Vale. ”Börja med att sluta använda socker i kaffet. Det tar kanske en vecka eller två innan har vant dig, men efter det kommer du inte att återgå till att söta kaffet igen. Alla sådana små förändringar gör skillnad.”

10: Sov ordentligt
”God sömn ökar produktionen av melatonin, och sänker även nivåerna av de hormoner som uppmuntrar fettlagring”, säger styrkecoachen Mike Mahler. ”Melatonin är också en potent antioxidant som förhindrar lagring av bukfett, och ökar insulin- och leptinkänsligheten.”

11: Undvik småätande
Om du har en hel limpa bröd eller ett sexpack öl inom räckhåll är det stor risk att du blir sugen. ”Lägg limpan i frysen och ta ut ölen från kylen så att den blir varm”, säger PT:n och nutritionisten Scott Baptie. ”På så vis kan du inte ta en smörgås eller hugga en öl utan att behöva lägga ner lite tid på förberedelser.”

12: Lägg ner besticken
”Genom att lägga ner kniv och gaffel mellan varje tugga kommer du att äta i en lugnare takt”, säger Baptie. ”Magen hinner då skicka signaler till hjärnan för att meddela att du är mätt. Om du skyfflar i dig maten kommer hjärna aldrig hinna uppfatta att du är mätt förrän det är för sent. Använder du aldrig bestick över huvud taget har du betydligt större problem att handskas med.”

13: Undvik kaffe
”Stora mängder koffein stimulerar produktionen av insulin, som in sin tur instruerar kroppen att lagra fett istället för att förbränna det”, säger Mahler. ”Håll dig till en eller två koppar om dagen – och drick gärna ditt kaffe strax innan träning för att få extra energi.”

14: Ställ dig på vågen
Genom att väga dig varje dag håller du dig fokuserad på dina viktminskningsmål. I en amerikansk undersökning där 3 500 personer deltog kunde man konstatera att 44 procent av de som brände mest fett vägde sig varje dag.

15: Låt magen vila
Genom att inte äta för ofta hjälper du kroppen att bränna mer fett. ”Försök att vänta åtminstone sex timmar mellan målen”, säger Mahler. ”Alternativet är att du äter oftare när tränar och mer sällan under vilodagar.”

16: Tugga noggrant
”Se till att du tuggar maten ordentligt. Då blir den lättare att smälta och magen får också tid på sig att informera hjärnan om att du är mätt”, säger Mahler.

17: Undvik bröd
Ät ägg istället för kolhydratrikt bröd till frukost. På så sätt får du i dig 264 färre kalorier under resten av dagen, enligt en amerikansk studie.

18: Byt hand
Försök äta med den hand som du vanligtvis använder minst. Testpersoner i en amerikansk studie åt mer popcorn när de använde sin mest använda hand än när de bytte till den andra handen.

19: Tjockare dryck
Använd mindre vatten när du gör proteinshakes så att konsistensen blir tjockare. Enligt en amerikansk studie utförd vid Purdue University upplevde ett antal testpersoner mindre hunger när de drack mer trögflytande drycker.

20: Drick mer mjölk
Enligt en studie vid University of Tennessee kan kalcium – som finns i mjölk, yoghurt och ost – förhindra att kroppen lagrar fett och även stoppa nedbrytningen av celler. Sikta på 1 200 milligram kalcium om dagen, vilket du får i dig om du dricker ett glas mjölk och äter en portion yoghurt och en bit ost.

21: Undvik processad mat
Många processade livsmedel innehåller sockersubstitutet HFCS (High Fructose Corn Syrup). ”Detta sötningsmedel rubbar kroppens insulinnivåer, vilket resulterar i att den lagrar överflödiga kalorier som fett istället för att omvandla dem till energi”, säger nutritionisten John McClinton. HFCS finns i alla typer av snacks, godis och kolsyrade drycker, samt även i burkmat och såser.

 

LÄS MER: 50 SÄTT ATT BYGGA STÖRRE MUSKLER

 

Bränn fett på jobbet

22: Stressa inte
”Om du hela tiden är stressad på grund av jobbet, ditt förhållande, sömnproblem och andra orsaker kommer din kropp att bli resistent mot adrenalin”, säger Mahler. ”Adrenalinreceptorerna finns i områden där fett lagras, såsom kring magen. För mycket adrenalin förstör receptorerna så att hjärnan får signaler om att du inte har tillräckligt med energi i dessa områden, och det resulterar i att det lagras mer fett.”

23: Promenera och diskutera
Testa att promenera och diskutera istället för att sitta flera timmar i ett konferensrum. I en australiensisk studie framkom det att personer vars jobb kräver mer än sex timmar stillasittande om dagen löper 68 procent större risk att bli överviktiga eller feta.

24: Ett äpple om dagen
Personer som äter ett äpple innan lunch sätter i sig 187 kalorier färre vid det målet, inklusive kalorierna från äpplet. Man har då jämförts med personer som inte åt något innan eller som drack lika många kalorier i form av äppeljuice. Detta framkom i en undersökning utförd av Pennsylvania State University.

25: Äckligt snacks?
Är det där en påse med kinapuffar eller kaninspillning? Är det där tortillachips eller någon typ av träflis? En studie publicerad i European Journal of Psychology visar att du blir mindre benägen att äta ditt snacks om du fantiserar ihop alternativa användningsområden för det.

26: Ät mandlar
Mandlar kan hjälpa till att göra magen plattare, och det tack vare dess höga innehåll av enkelomättade fettsyror. Forskare vid Kings College i London har upptäckt att fettet i mandlar inte tas upp helt och hållet av kroppen, något som även ser till att fett från annan mat inte tas upp. Ät inte mer än 20 mandlar åt gången.

27: Var inte för hård
”Tillåt dig själv ett mål i veckan där du får äta precis vad du vill”, säger PT:n Jamie Baird. ”Det skänker tillfredsställelse och gör att du lättar på trycket en aning. När du har levt hälsosamt ett tag kommer du kanske märka att du inte längre har något sug efter skräpmat.”

28: Armhävningar innan maten
Innan varje mål mat bör du göra tre set knäböj bestående av 20 repetitioner och tio armhävningar med smalt grepp. ”På så vis ser du till att större delen av den energi du konsumerar drivs in i muskelcellerna för att ersätta den energi du precis förbrände”, säger Baptie.

Dags för finjustering

29: Fokusera på att bli av med fettet
Enligt forskning utförd av BJ Fogg, författare till boken Persuasive Technology, är det lättare att lyckas om du fokuserar helt och hållet på att bränna fett. Om du antar allt för många utmaningar på en gång är det mindre sannolikt att du lyckas.

30: Vad beredd på framgång
”Du måste ha ett realistiskt mål i tankarna och vara medveten om de små steg du måste ta för att nå dit”, säger Baird. ”Ordentliga förberedelser kan utgöra skillnaden mellan succé och misslyckande. Du bör ha två veckoplaner − en för träningen och en för maten. Det är ett utmärkt sätt att bryta ner ditt mål i hanterbara delar.”

31: Tänk positivt
Forskare vid universitetet i Utrecht i Nederländerna menar att du ska försöka lura dig själv när du undviker mat med mycket fett och socker. Tänk inte att du inte ska få äta pizza. Tänk istället på att du ska få äta en härlig stek med grönsaker. Positiva tankar minskar risken för att misslyckas.

32: Arbeta tillsammans
Enligt forskare vid University of Leeds är sannolikheten för att gå ner i vikt större om du gör det tillsammans med en kompis. Du blir då mer motiverad och har också någon till hands som förstår vad du vill uppnå.

33: Fyll på vid rätt tidpunkt
”Det enda tillfället då det är okej att äta raffinerade kolhydrater, glukos och fruktos är alldeles innan träning då glykogennivån är som lägst”, säger McClinton. ”Påfyllning vid fel tillfällen och felaktiga matvanor är en av de främsta anledningarna till att personer som tränar hårt ändå har svårt för att bränna fett.”

34: Ta paus från frestelserna
Om du har ett stort sug efter något som du vet att du borde undvika för att gå ner i vikt ska du inte bestämma att du aldrig mer får äta det. Tänk istället att du får äta det senare. Enligt psykologiforskaren Nicole Mead hjälper den strategin dig att hantera frestelser.

35: Se vad du äter
”Eliminera suget efter kaloristinn skräpmat genom att tänka på vad den innehåller”, säger Vale. ”Skulle du njuta av en låda choklad om du visste att den innehåller komjölk, raffinerat vitt socker, vegetabiliskt fett och massor med kemikalier?”

36: Undvik TV-middagar
Du äter i snitt 288 kalorier extra om du sitter framför TV:n jämfört med när du sitter vid middagsbordet. Detta enligt en undersökning utförd vid University of Massachusetts. Belgiska forskare har också kommit fram till att man äter upp till 71 procent mer mat om man sitter framför TV:n.

37: Välj den gröna vägen
”Ät mer grönsaker i samband med dina måltider”, säger Baptie. ”De innehåller väldigt lite kalorier, vilket innebär att du kan ta större portioner. Fibrerna ger dessutom en bättre mättnadskänsla.”

38: Använd blå tallrikar
Den blå färgen dämpar hungern, vilket beror på att vi har lärt oss att vi ska undvika blå födoämnen eftersom de kan innehålla gift eller mögel. Flera studier visar att de som äter på blå tallrikar sätter i sig mindre mat än de som äter på tallrikar med andra färger.

39: Minska dina portioner
Genom att minska storleken på portionerna med 25 procent får du i dig tio procent färre kalorier, och det utan att du känner dig hungrigare, enligt forskare från Pennsylvania State University.

Tänk på vad du dricker

40: Undvik öl, drick rödvin
När du dricker alkohol bör du välja ett glas rödvin istället för en öl eller en cider. Vin innehåller färre kalorier och fler antioxidanter, och då särskilt om du väljer merlot, zinfandel eller syrah, enligt forskare från University of California.

41: Undvik cola, drick bubbelvatten
Kolsyrad läsk innehåller massvis med socker, men ett byte till lightdryck är ingen lösning. Forskare vid Columbia University Medical Centre i USA uppger att de som dricker en burk om dagen fortfarande löper 43 procent större risk att drabbas av stroke eller hjärtattacker jämfört med dem som inte dricker någon läsk alls. Välj därför istället vanligt kolsyrat vatten med lite citron i.

42: Undvik apelsinjuice, ät apelsin
Ät en apelsin istället för att dricka ett glas apelsinjuice så sänker du kaloriintaget betydligt samtidigt som du får i dig vitaminer, antioxidanter och fibrer.

 

LÄS MER: DE 50 BÄSTA KOSTTIPSEN

 

Skaffa kettlebells

43: Intensiv förbränning
Kettlebells är idealiska eftersom de sätter så många muskelgrupper i arbete. I och med att du använder hela kroppen ökar din ämnesomsättning så pass mycket att du fortsätter att bränna fett i upp till 48 timmar efter träningen, säger Jamie Lloyd, som är expert på kettlebells.

44: Turkisk träning
”Den turkiska uppresningen är en av de övningar som bränner allra mest fett eftersom den tränar hela kroppen”, säger Lloyd. ”Alla muskelgrupper får jobba och corepartiet sätts verkligen på prov, vilket hjälper dig att bygga ett sexpack.”

45: Träna tidigt
Träna direkt när du kliver upp på morgonen, det vill säga före frukost. ”Vid den tidpunkten är dina glykogennivåer nere på botten och kroppen använder i första hand lagrat fett som energikälla”, säger Lloyd. ”Kör högintensiv träning med kettlebells ungefär 15 till 45 minuter tre eller fyra gånger i veckan, och det efter tio till tolv timmars fasta. Det är det bästa sättet att stimulera fettoxidation.”

Krossa myterna

46: ”Du kan punktförbränna fett”
Om det vore sant skulle situps vara den enda vägen till ett sexpack, men så är inte fallet. ”Fettet runt magen är envist och är ofta det sista som du blir av med. Det enda sättet att bränna fett på ett jämnt sätt så att du får bort det från hela kroppen är att träna och äta rätt”, säger Baptie.

47: ”Träning gör att du äter mer”
Du behöver inte vara rädd för att du ska äta mer bara för att du tränar. Forskning har visat att personer som tränade 20 minuter inte åt mer än dem som inte gjorde någonting under tiden. Den enda skillnaden var att de som tränade tyckte att maten smakade bättre.

48: ”Du blir fet om du äter sent”
En studie visar att personer som äter middag klockan åtta på kvällen förbränner exakt lika många kalorier som dem som äter tidigare.

49: ”Hoppa över vissa mål för att bränna fett”
Enligt en amerikansk studie gick personer som hoppade över vissa måltider ner 3,6 kilo mindre i vikt över ett år jämfört med dem som åt riktigt och förde matdagbok.

Bränn, bränn, bränn

50: 150-repspasset
Det 50:e tipset i den här guiden kommer definitivt hjälpa dig att få den kropp du vill ha. ”Kör ett snabbt, mycket effektivt och fettförbrännande pass med 150 repetitioner”, säger PT:n Martin Rooney. ”Gör ett set med tio armhävningar följt av fem chins. Vila sedan så länge du vill och repetera därefter tio gånger. För att passet ska bli så effektivt som möjligt ska du dock sikta på att slutföra det på så kort tid som möjligt. Försök hela tiden att slå dina föregående tider. Om du tycker det är svårt att göra chins kan du göra fem knäböj istället.”